استرس و راه های مقابله با آن ۱۳۹۰/۱۰/۴ - ۸۴ بازدید

مقدمه
اضطراب یک علامت هشدار دهنده است که خبر از خطری قریب الوقوع می دهد و شخصی را برای مقابله آماده می سازد. همه انسان ها اضطراب را تجربه می کنند و اگر در حد اعتدال باشد، نه تنها مضر نیست، بلکه به عنوان پاسخی سازش یافته تلقی می شود و باعث می گردد انسان، همواره خود را برای مقابله با خطرات ناگهانی و تهدید کننده آماده سازد. این نوع اضطراب را می توان امری طبیعی، مفید، سازنده و در عین حال یکی از مؤلفه های ساختار شخصیت به حساب آورد. اما در مقابل، اضطرابی مرضی نیز وجود دارد که باعث شکست، ناکامی و مانع فعالیت های عادی و بهنجار می شود.
نشانه های اضطراب عبارت است از:
مقدمه
اضطراب یک علامت هشدار دهنده است که خبر از خطری قریب الوقوع می دهد و شخصی را برای مقابله آماده می سازد. همه انسان ها اضطراب را تجربه می کنند و اگر در حد اعتدال باشد، نه تنها مضر نیست، بلکه به عنوان پاسخی سازش یافته تلقی می شود و باعث می گردد انسان، همواره خود را برای مقابله با خطرات ناگهانی و تهدید کننده آماده سازد. این نوع اضطراب را می توان امری طبیعی، مفید، سازنده و در عین حال یکی از مؤلفه های ساختار شخصیت به حساب آورد. اما در مقابل، اضطرابی مرضی نیز وجود دارد که باعث شکست، ناکامی و مانع فعالیت های عادی و بهنجار می شود.
نشانه های اضطراب عبارت است از:
«احساس ناخوشایند و نوعی دل واپسی مبهم که با چند احساس جسمی، مانند احساس خالی شدن سردل، تنگی قفسه سینه، تپش قلب، تعریق، سردرد یا میل جبری و ناگهانی برای دفع ادرار، بی قراری و میل برای حرکت»[۱] همراه است.
بنابراین اضطراب دو قسم است:
۱. اضطراب طبیعی که هیچ گونه اختلالی در فعالیت های روزمره به وجود نمی آورد؛ بلکه بخشی از زندگی هر انسان و آمادگی او برای انجام مسئولیت های فردی و اجتماعی است.
۲. اضطراب مرضی که موجب کاهش سطح عملکرد و حتی اختلال در انجام مسئولیت های فردی و اجتماعی است و اختلال های متعددی؛ مانند هراس، اضطراب تعمیم یافته، وسواس فکری - عملی و اختلال وحشت زدگی را موجب می شود.
عوامل استرس
در تعریف «اضطراب» آمده است: «اضطراب ترسی است مبهم که عامل آن مشخص نیست». عوامل گوناگونی می تواند موجب اضطراب و نگرانی افراد شود و هر کس با توجه به شخصیت خود و شرایط زمانی و مکانی و شغلی و نیز میزان آسیب پذیری و قوت و ضعف سیستم ایمنی، دچار اضطراب و نگرانی می شود؛ در حالی که ممکن است همین شرایط، برای فرد دیگری اضطراب زا نباشد. بنابراین نمی توان عوامل اضطراب را دقیقاً مشخص کرد. در اینجا به شمردن برخی علل اکتفا می کنیم:
۱. گاهی اضطراب و نگرانی به خاطر آینده تاریک و مبهمی است که در برابر فکر انسان خودنمایی می کند، احتمال زوال نعمت ها، گرفتاری در چنگال دشمن، ضعف و بیماری و ناتوانی و درماندگی و احتیاج، همه این ها آدمی را رنج می دهد، اما ایمان به خداوند قادر متعال خداوند رحیم و مهربان، خدایی که همواره کفالت بندگان را بر عهده دارد، می تواند این گونه نگرانی ها را از میان ببرد و به او آرامش دهد که تو در برابر حوادث آینده درمانده نیستی، خدایی دارای توانا، قادر و مهربان.
۲. گاه گذشته تاریک زندگی، فکر انسان را به خود مشغول می دارد و او را نگران می کند. نگرانی که از گناهانی که انجام داده از کوتاهی ها و لغزش ها، اما توجه به اینکه خداوند، غفار، توبه پذیر و رحیم و غفور است به او آرامش می دهد و به او می گوید: عذر تقصیر به پیشگاه چنین خدایی ببر، از گشته عذرخواهی کن و در مقام جبران بر آ، که او بخشنده است و جبران کردن امکان پذیر.
۳. ضعف و ناتوانی انسان در برابرعوامل طبیعی و گاه در مقابل انبوه دشمنان داخلی و خارجی او را نگران می سازد. اما هنگامی که به یاد خدا می افتد و متکی به قدرت و رحمت او می شود، قلبش آرام می گیرد، با خود می گوید: آری من تنها نیستم، من در سایه خدا، بی نهایت قدرت دارم. قهرمانی های مجاهدان راه خدا در جنگ ها، چه در گذشته و چه در حال و سلحشوری های اعجاب انگیز و خیره کننده آنان، حتی در آن جایی که تک و تنها بوده اند بیانگر آرامشی است که در سایه ایمان پیدا می شود.
۴. گاهی ریشه نگرانی ها، احساس پوچی زندگی و بی هدفی بودن آن است ولی آن کس که به خدا ایمان دارد و در مسیر تکاملی زندگی را به عنوان یک هدف بزرگ پذیرفته است و تمام برنامه ها و حوادث زندگی را در همین خط می بیند، نه از زندگی احساس پوچی می کند و نه همچون افراد بی هدف و مردد سرگردان و مضطرب است.
۵. عامل دیگر نگرانی آن است که انسان گاهی برای رسیدن به یک هدف زحمت زیادی متحمل می شود اما کسی را نمی بیند که برای زحمات او ارزش قائل شود و قدردانی و تشکر کند. این ناسپاسی او را شدیدا رنج می دهد و در یک حالت اضطراب و نگرانی فرو می برد اما هنگامی که احساس کند کسی از تمام تلاش ها و کوشش هایش آگاه است و به همه آنها ارج می دهد و برای همه پاداش می دهد، دیگر چه جای نگرانی و ناآرامی است؟
۶. سوءظن ها و توهمان و خیالات پوچ یکی دیگر از عوامل نگرانی است که بسیاری از مردم در زندگی خود از آن رنج می برند ولی چون می توان انکار کرد که توجه به خدا و لطف بی پایان او و دستور به حسن ظن و خوش گمانی که وظیفه هر فرد با ایمانی است این حالت رنج آور را از بین می برد و آرامش و اطمینان جای آنرا می گیرد.
۷. دنیا پرستی و دلباختگی در برابر زرق و برق زندگی مادی یکی از بزرگترین عوامل اضطراب و نگرانی انسان است، تا آنجا که گاهی عدم دستیابی به رنگ خاصی از لباس یا کفش یا کلاه و یا یکی از هزاران وسایل زندگی، ساعت ها و یا روزها و هفته ها فکر دنیاپرستان را آرام و مشوش می سازد. اما ایمان به خدا و توجه به آزادگی مؤمن که همیشه با زهد و پارسایی سازنده و عدم اسارت در چنگال زرق و برق زندگی مادی همراه است به همه این اضطراب ها پایان می دهد.
۸. عامل مهم دیگر نگرانی و ترس و اضطراب، ترس و وحشت از مرگ است که همیشه روح انسانها را آزار می داده است و از آنجا که امکان مرگ مخصوص سنین بالا نیست بلکه در سنین دیگر مخصوصا هنگام بیماری ها، جنگ و ناامنی وجود دارد، این نگرانی می تواند عمومی باشد. این اضطراب و نگرانی وقتی کاملا بجاست که مرگ را به معنای فنا و نیستی و پایان همه چیز بدانیم و باید از چنین مرگی که نقطه پایان همه آرزوها و موفیقت ها و خواست های انسان است، ترسید. اما هرگاه در سایه ایمان به خدا به مرگ را دریچه ای به زندگی وسیعتر و و الاتر بدانیم و گذشتن از گذرگاه مرگ را همچون عبور از دالان زندان و رسیدن به یک فضای آزاد بشمریم دیگر این نگرانی بی معنا است بلکه چنین مرگی هرگاه در مسیر انجام وظیفه باشد، دوست داشتنی و خواستی است.
توصیه هایی برای کاهش استرس
۱. سعی در درک صحیح از فلسفه زندگی و حیات؛ این مقوله کمک خواهد کرد تا انسان، جایگاه خود را در هستی بشناسد و در پرتو آن، راه درست زندگی را بیابد. دسترسی به این نکته، بخش مهمی از نگرانی ها را برطرف خواهد ساخت
۲. یاد خدا و توجه به جایگاه او در هستی و اینکه ما در حال سیر به سوی او هستیم: «إِنَّا لِلَّهِ وَ إِنَّا إِلَیْهِ راجِعُونَ»[۲]
۶. توکل به خداوند در همه امور زندگی و اعتماد و اعتقاد به قضا و قدر الهی[۳]
۷. در صورت نیاز ازدواج نقش مؤثری در سکینه و آرامش خاطر دارد. [۴]
۸- محدویت ها و ضعف های خود را بشناسید و آنها را قبول کنید.
بسیاری از ما برای خود اهداف دست نیافتنی، آرمان گرایانه و غیرمنطقی تعیین می کنیم، در نتیجه هر قدر هم که کارایی و عملکرد ما بالا باشد یک نوع حس شکست یا عدم کفایت و صلاحیت در خود احساس می کنیم. این نکته ی مهم را نباید فراموش کنیم که ما هرگز نمی توانیم کامل و بی نقص باشیم. پس برای خود اهدافی تعیین کنید که دست یافتنی و قابل دستیابی باشند.
۹- در زندگی بازی، تفریح و سرگرمی داشته باشید. برای مراقبت از قلب وعروق ۳ تا۴ بار در هفته ورزش کنید (تمرینات ریتمیک طولانی مدت مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، دو میدانی جزو بهترین تمرینات هستند) کارشناسان معتقدند افرادی که در معرض استرس قرار دارند باید به قدم زدن وبازی با بچه ها پردازندتا هورمون شادی در بدنشان بیشتر ترشح شود. همچنین معتقدند که تمرینات ورزشی با حالات روانی رابطه داردزیرا این تمرینات باعث کم شدن سطح کورتیزول می شود وسروتونین را که از آن به هورمون شادی تعبیر می شود افزایش می دهد.
۱۰- یاد بگیرید که برنامه ریزی کنید. آشفتگی، بی نظمی و عدم سازمان دهی در کارها و برنامه ها می تواند تولید استرس کرده، یا نقطه ای برای شروع آن باشد. در دست داشتن برنامه ها و طرح های متعدد که به صورت همزمان پیش می روند اغلب منجر به سردرگمی، فراموشی و احساس ترس از شکستِ طرح های ناتمام می شود. هر زمان که امکانش باشد طرح ها را یکی بعد از دیگری به انجام برسانید. به این صورت که طرحی را شروع کرده، روی آ ن کار کنید تا تمام شود.
۱۱- از رقابت ها و چشم و هم چشمی های بیجا و غیرضروری پرهیز کنید. موقعیت هایی در زندگی وجود دارد که جنبه ی رقابتی دارد و ما نمی توانیم از آنها اجتناب کنیم. درگیر شدن افراطی، می تواند ایجاد تنش و اضطراب شدید کند و ما را تبدیل به فردی پرخاشگر کند.
۱۲- شخصی مثبت، سازنده ومفید باشید. از انتقاد و عیب جویی دیگران خودداری کنید. یاد بگیرید از چیزهایی که خوشتان می آید و دوستشان دارید و در وجود دیگران هست تعریف و تمجید کنید. سعی کنید به صفات و خصوصیات خوب و پسندیده ی اطرافیانتان توجه نمایید. اطمینان حاصل کنید که برای خود ارزش قائلید و صفات خوب و ویژگی های برتر خود را تحسین می کنید.
۱۳- یاد بگیرید که گذشت داشته باشید و دیگران وعقاید آنها را تحمل کنید. تحمل نکردن دیگران و عقاید آنها منجر به یأس، ناکامی وعصبانیت می شود. تلاش برای فهمیدن این که واقعاً مردم چگونه فکر می کنند و چه احساسی دارند می تواند باعث شود که شما آنها را بیشتر بپذیرید. خودتان را نیز باور داشته باشید و از خطای خود چشم پوشی کنید. ارتباطات ودوستی های مشترک خودرا افزایش دهید. اهداف خود را دنبال کنید، اهداف واقع گرایانه ای که برای خود شما مهم هستند نه اهدافی که دیگران آ نها را برای شما در نطر می گیرند. همیشه انتظار کمی ناامیدی، شکست وناراحتی را داشته باشید. همیشه آرام و مهربان و دوست خود باشید.
۱۴- به طور مرتب ورزش کنید.
۱۵- تغذیه مناسب داشته باشید. تغذیه نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی افراد دارد. همانگونه که مصرف برخی مواد غذایی در حالت افراط و تفریط بیماریهایی چون فشار خون، کلسترول بالا، انواع سرطانها را موجب می‌شود مقاومت افراد را در برابر انواع استرس نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد. واکنش افراد در مقابل استرسها با نوع تغذیه آنها ارتباط نزدیک دارد. مصرف سیگار، غذاهای آماده، ادویه‌جات با افزایش استرس رابطه نشان می‌دهند. بنابراین توصیه می‌شود برنامه غذایی افراد بویژه افرادی که در معرض استرس بیشتری قرار دارند به صورت سالمتری برنامه ریزی شود. در این برنامه‌های غذایی علاوه بر رعایت میزان کالری مورد نیاز برای هر جنس و هر گروه سنی بهتر است از یک مواد غذایی استفاده بهینه به عمل بیاید. مصرف ویتامینها بویژه ویتامین C ویتامینهای گروه B و در این میان اهمیت اساسی دارد. استفاده از میوه‌جات گوناگون نیازهای طبیعی بدن را برآورده می‌کند در غیر این صورت از انواع مکمل با تجویز پزشک می‌توان استفاده کرد. در میان میوه‌ها نیز برخی خواص بیشتری در درمان استرس از خود نشان می‌دهند. خواص کیوی در این میان برای مبارزه علیه استرس و بیماریهای دیگر شناخته شده است. مصرف شیر نیز استرس را کاهش می‌دهد. مصرف شیر بویژه قبل از خواب ایجاد آرامش نموده و خواب راحتتری را برای فرد فراهم می‌کند. مصرف شیر در ساعات پراسترس توصیه می‌شود.
۱۶- خواب خود را تنظیم کنید. خواب یک فاکتور مهم در چرخه استرس است. عوامل مختلفی ممکن است ایجاد استرس کرده و به این ترتیب خواب فرد را تحت تاثیر قرار دهند و فرد را دچار بیخوابی یا بدخوابی کنند. از سوی دیگر هر عامل دیگری که موجب بیخوابی شود برای فرد تولید استرس کرده و با کاهش توان جسمی و روانی تحمل فرد را برای مقابله با رخدادهای روزمره زندگی کاهش می‌دهد. تلاش کنید بهداشت خواب خوبی داشته باشید و نکاتی را که به فراهم ساختن یک خواب آرام بخش کمک می‌کند، رعایت کنید. مثلا چند ساعت قبل از خواب شام خود را صرف کنید و بلافاصله بعد از صرف غذا به رختخواب نروید به مصرف لبنیات بویژه شیر تاثر خوبی روی به خواب رفتن شما خواهد داشت. پیاده روی قبل از خواب در هوای آزاد نیز خواب خوبی را برای شما فراهم خواهد ساخت. می‌توانید قبل از رفتن به رختخواب یک دوش بگیرید.
۱۷- گناه و معصیت و نافرمانی خداوند متعال از عوامل اصلی ناراحتی های روانی است. گناه یعنی خارج شدن از مسیر خداوند. گناه به معنای برآشفتن و تیره ساختن درون و باطن است. روح آدمی با رسیدن به ساحل پاکی و اجتناب از گناهان، به قرار و آرامش می رسد؛ چون روح با طهارت سنخیت دارد و با گناه ناسازگار است. از این رو، گناه قرار را از انسان می گیرد. هر گناه قبح فعلی و قبح فاعلی در بردارد. قبح و زشتی فعلی به مفاسد موجود در خود عمل مربوط است و قبح فاعلی به شرایط ذهنی و روحی گنهکار مربوط می شود. شرایط ذهنی گنهکار عبارت است از داشتن روح تمرّد، طغیان، قانون شکنی و عدم اهتمام به حقوق خدا و خلق. چنین روحی جز با ترک گناه به آرامش دست نخواهد یافت.
۱۸- انجام واجبات و انس با خدا مخصوصاً نماز اول وقت و با جماعت
در واقع آرامش قلبی ثمره یاد خدا است: «فاذکرونی أذکرکم»[۵]. خداوند به ما دستور داده پیوسته وی را یاد کنیم و او را حاضر و ناظر بر احوال خود بدانیم. جریان حضرت یونس را که مضمون نماز غفیله با ایشان ارتباط دارد، بررسی کنید. وقتی گرفتاری های حضرت به بالاترین حد می رسد، انس و یاد خدا او را از گرفتاری ها می رهاند: «لااله الا انت سبحانک انّی کنت من الظالمین، فاستجبنا له و نجّیناه من الغمّ و کذلک ننجی المؤمنین»[۶].
امام صادق (ع) می فرماید: تعجب می کنم از کسی که غمگین و نگران است و به فرمایش الاهی پناه نمی برد؛ «لا اله الا الله انت...». چون خداوند به دنبال آن می فرماید: «فنجّیناه من الغمّ و کذلک ننجی المؤمنین»[۷]. خداوند به واسطه ذکر خودش حضرت یونس را از گرفتاری ها نجات داد و هر مؤمنی را که به این ریسمان الاهی چنگ زند، نجات خواهد داد.
۱۹- شرکت در مجالس عمومی دعا مثل دعای کمیل، ندبه....
برخی بزرگان می فرمایند: هیچ مشکلی نداشتم مگر این که با دعای توسّل حلّ شد. [۸]
۲۰- رفتن به زیارت اهل قبور و شهدا و یاد قبر و قیامت و برزخ و معاد و توجه به آرامگاه اصلی و ابدی، در رهایی از تألمات و ناراحتی های دنیوی مؤثر است. اصولاً توجه صِرف به دنیا و قطع توجه از آخرت و منزلگاه قبر و برزخ، اعراض و روگردانی از یاد خدا را در پی دارد و هر که از یاد خدا اعراض کند، روزگارش تباه خواهد شد.
۲۱- انجام اعمال مستحبّی که شخص از آن لذت می برد، اگر با استمرار و مراقبه انجام شود، در طول مدت زمان متناسب، شخص را به قرار و آرامش می رساند.
در مجموع، می توان گفت ناآرامی ریشه هایی دارد که باید خشکانیده شود؛ آنگاه زمینه مناسب برای رسیدن به آرامش از راه های عقلانی و شرعی فراهم می آید و انسان با توکل و اعتماد به منبع اصلی آرامش (خداوند) به مقصود دست می یابد؛ «الذین آمنوا و تطمئنّ قلوبهم بذکرالله، الا بذکرِالله تطمئنّ القلوب»[۹]
۲۲. گفتن ذکرهای مخصوصهر ذکری از آن نظر که یاد خداست، باعث آرامش است، اما ذکرهای مخصوصی در روایات آمده اند که دارای خواص ویژه برای از بین بردن حزن و غم هستند که بیان این ذکرها و شرایط آن ها و محدوده آن ها خود بحث مستقل و مفصّلی می طلبد. در اینجا، فقط به عنوان نمونه روایتی از حضرت باقر (علیه السلام) ذکر می شود:حضرت باقر (علیه السلام) می فرماید: «در ذکر لا حولَ ولا قوَّةَ الاّ باللّه شفای نود و نه درد است که کم ترین آن دردها غم و غصّه است.»
۲۳. استغفار زیادامام صادق (علیه السلام) می فرماید: «هرکس زیاد استغفار کند خداوند او را از هر غمی رها و از هر تنگی خارج می سازد و او را روزی دهد از جایی که گمان نمی برد.» روشن است که استغفار تنها ذکر زبانی نیست، بلکه نوعی توجه به خدا و یاد اوست که با این توجه و یاد، دل آرام می گیرد.
۲۴. ترک حسادت مرحوم ملّا احمد نراقی می گوید: «مخفی نماند که حسد، اشدّ امراض نفسانیه و دشوارترین همه و بدترین رذایل و خبیث ترین آن هاست. عقبه زین صعب تر در راه نیست ای خُنک آن کس حسد همراه نیست صاحب حسد خود را به عذاب دنیا گرفتار و به عقاب عقبا مبتلا می سازد؛ زیرا که حسود در دنیا لحظه ای از حزن و الم و غصّه و غم خالی نیست؛ چون که او هر نعمتی که از کسی دید متألّم می شود و چون نعمت خدا نسبت به بندگان بی نهایت است و هرگز منقطع نمی شود، پس حسود بی چاره پیوسته محزون و غمناک است. خداوند متعال در وصف یهود می فرماید: «اَم یحسدونَ النّاسَ علی ما آتیهم اللّه مِن فضلهِ»[۱۰] ؛ یا اینکه به مردم در برابر آنچه خدا از فضلش به آن ها بخشیده حسد می ورزند. و در وصف منافقان می فرماید: «اِن تَمسسکُم حسنةٌ تَسؤُهم.»[۱۱]؛ اگر فتح و پیروزی و یا پیشامد خوبی برای شما رخ دهد، آن ها ناراحت می شوند. ـ «اِن تُصبکَ حسنةٌ تُسُؤْهم»[۱۲]؛ اگر به تو نیکی رسد، آن ها را ناراحت می کند. از دو آیه اخیر، می توان فهمید که حسادت منافقان نسبت به مؤمنان موجب ناراحتی و سختی برای آن ها بود که هر نعمت و خوبی که به مؤمنان می رسید، باعث ناراحتی شان می شد. حسد آثار نامطلوبی بر جسم و روان انسان دارد. امیرالمؤمنین علی (علیه السلام) می فرماید: «حسد رنجور می سازد.» این رنجش می تواند هم رنجش جسمی و هم رنجش روانی باشد. اما رنجش روانی او به سبب ناراحت بودن از رسیدن نعمت به دیگران است و همیشه شخص از این نظر خود را رنج می دهد و راحتی خود را سلب می کند. امیرالمؤمنین (علیه السلام) می فرماید: «آسایشی برای حسود نیست.»
۲۵. هم نشینی با مؤمن هم نشینی با مؤمنان و انسان های صالح موجب آرامش انسان می شود؛
کنترل رفتار هنگام بروز استرس
درباره کنترل احساسات و رفتار هنگام بروز استرس باید گفت که:بروز هر رفتار مطلوب یا نامطلوبی در سازمان روانی انسان تابع عامل یا عواملی است که برخی از عمده ترین آنها، عوامل شناختی و رفتاری محسوب می شوند، لذا برای کنترل، هدایت یا مدیریت یک رفتار باید عامل یا عوامل فعال ساز و راه انداز آن رفتار خاص مورد شناسایی قرار گرفته تا اصلاح یا تغییر لازم با توجه به آن انجام گیرد.
تمرین کنترل احساسات به این معناست که از فیلترهای درونی خود آگاهی پیدا کرده و بتوانیم از این طریق واکنش های خود را کنترل نماییم. باید با طریقه پاسخگویی بدن خود در مقابل یک واکنش احساسی آشنا شد.
راهکارهایی برای تغییر رفتار
۱- به این نکته اعتقاد داشته باشید که می توانید خود را کنترل کنید.
۲- فهرستی از موقعیت هایی که این عمل، بیشتر در آنها رخ می دهد تهیه نمایید.
۳- آسیب هایی که ممکن است این عمل بر عملکرد شغلی و تحصیلی، خانوادگی شما داشته و موجبات رنجش خاطر دیگران را فراهم سازد را به لیست خود اضافه کنید. در فرایند این راهکار اولاّ شما به سطح اثر بخشی از خودآگاهی خواهید رسید، ثانیاّ از درون زشتی این رفتار برای شما آشکار گشته و این عمل در نظر شما منفور خواهد گردید.
۴- در مورد پیامدهای نظیر کاهش و جاهت اجتماعی، تزلزل موقعیت اجتماعی، تنفر دیگران، تفکر و تحلیل نمائید، همه این موارد را به عنوان تنبیهی در مقابل عمل خود که اثر کاهشی در رفتار شما خواهد داشت در نظر بگیرید.
۵- بعد از هر جلسه ای که چنین ناراحتی ای به شما دست داد و وقتی دوباره به حال و هوای آرام همیشه برگشتید، کمی به حالت خود فکر کنید و ببینید چه چیز احساسات شما را تحریک می کند. تا می توانید وارد جزئیات شوید. سوال کردن از خودتان به شما کمک می کند دفعه بعد به چنین موقعیت هایی بهتر واکنش دهید و کنترل بیشتری بر احساسات خود اعمال نمایید.
۶- از مسائلی که باعث ایجاد استرس می شوند واحساسات و عکس العمل هایی که به آ ن نشان می دهید کاملا آگاه شوید. به اضطراب خود توجه کنید و آن را نادیده نگیرید به راحتی از کنار مشکلات خود عبور نکنید. دریابید که کدام وقایع باعث اضطراب شما می شوند. دقت کنید که در درونتان راجع به مفهوم این وقایع چگونه می اندیشید. در یابید که بدنتان چگونه به استرس پاسخ می دهد. آیا دچار اضطراب می شوید و یا با مشکلات جسمی مواجه می گردید. اگر چنین است این علایم دقیقا کدامند.
۷- مسائلی را که قادر به تغییر آن ها هستید را بشناسید.
مسائلی راکه باعث بوجود آمدن استرس در شما می شوند با حذف کامل آنها ویا پرهیز از رویارویی با آن هاتغییر دهید ویا شدت آن ها را کاهش دهید. برای کنترل بهتر این مسائل به جای اداره روزانه یا هفتگی آنهارا در یک دوره طولانی تر اداره نمائید. مدت زمان در معرض استرس قرارگرفتن خود را کوتاهتر کنید. در این مورد شما می توانید به خود زنگ تفریح بدهید. می توانید برای انجام تغییرات ضروری وقت وانرژی لازم را اختصاص دهید. با مد یریت زمان وهدف سازی واستفاده از روشهای شاد می توانید این کار را انجام دهید.
۸- شدت عکس العمل های خود را نسبت به استرس کاهش دهید.
عکس العمل هایی که به استرس نشان می دهیم نسبت به میزان درک وآگاهی از خطری که ممکن است مارا تهدید کند می تواند متفاوت باشند این خطر ممکن است روحی یا جسمی باشد. سعی کنید به جای اینکه استرس را مسئله ای بیابید که بر شما چیره خواهد شد آن را موردی بدانید که می توانید با آن مقابله کنید. متعادل نمودن احساسات بیش از اندازه می تواند بسیار مفید واقع شود.
۹- بیاموزید که چگونه عکس العمل های جسمی خود را نسبت به استرس متعادل نمایید.
چند نفس آرام وعمیق ضربان قلب وسرعت تنفس شما را به حالت عادی برمی گرداند. تکنیک های تمدد اعصاب می توانند از فشارهای وارده برعضلات بکاهند. یکی از تکنیکهای تنش زدائی و تمرین های کسب آرامش از طریق روش آرمیدگی یا ریلکسیشن صورت می پردازد.
توضیح این که: شما می توانید هنگام بروز چنین حالتهایی ازشیوه آرمیدگی برای کنترل استفاده نمایید. یادگیری آرمیدگی مانند هر مهارتی نیاز به زمان و تمرین دارد. اکثر افراد می توانند با سی دقیقه تمرین روزانه به مدت یکماه به نتایج مهم و پایدار دست یابند. شما می توانید تمرین آرمیدگی را در حالت دراز کشیده و یا اینکه بر روی یک صندلی راحتی به صورت نشسته انجام دهید در یک اتاق ساکت و نسبتاً گرم نشسته و همه چراغها را خاموش کنید و چشمانتان را ببندید. این امر حواسپرتی را کاهش داده و به شما در تمرکز بر روی احساسات بدنی تان کمک خواهد کرد. قبل از این که تمرینها را به طور واقعی شروع کنید، برای چند دقیقه با چشمان بسته، از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید تنفّس آهسته، عمیق و از سر معده باشد. اجازه دهید که قفسه سینه تان باز و پر از هوا گردد. فشار نیاورید. با تمرین، این شکل از تنفس به طور طبیعی در شما ایجاد خواهد شد. با هر بازدم کلمه «آرام» را در ذهن تان تکرار نمایید. با انجام این عمل عضلات بدن شما به تدریج شروع به آرام شدن خواهند کرد و احساس آرامش به طور طبیعی در شما ایجاد خواهد شد. هنگامی که همه تمرینها را به اتمام رساندید، دوباره به کلمه «آرام» بازگردید و با هر بازدم آن را در ذهن تان تکرار نمایید. بدین ترتیب یک تداعی میان کلمه «آرام» و احساس آرامش عمیق عضلانی در بدنتان بر قرار خواهد شد، طوری که عاقبت صرفاً با بستن چشمانتان و فکر کردن به کلمه «آرام» می توانید این احساس را در خودتان ایجاد کنید. از این طریق می توانید برای کنترل احساسات خود در زمان مورد نظر استفاده نمایید.
برای مطالعۀ بیشتر در این زمینه می توانید به منابع زیر رجوع کنید:
۱. راه غلبه بر نگرانی ها و ناامیدی ها، تألیف محمد جعفر امامی، انتشارات هدف
۲. اخلاق در قرآن، آیه ا... مکارم شیرازی، ج۲، ص۲۲۴
۳. محمود اکبری، غم و شادی در سیره معصومان
۴. نورمن و نینت پیل، مثبت درمانی، ترجمه توراندخت تمدن، نشر دایره، پاییز ۱۳۷۸
۵. برایان لوک سی وارد، مدیریت استرس
۶. دیل کارنگی‌، چگونه بر نگرانی و اضطراب پیروز شویم
۷. روانشناسی مرضی تحولی، خانم دکتر پریرخ دادستان، انتشارات سمت
۸. آرامش در پرتو نیایش، علی احمد پناهی
پی نوشت ها:
[۱] اقتباس از: کاپلان سادووک، خلاصه روان پزشکی، ج ۲
[۲] بقره،آیه ۱۵۶ل
[۳] احزاب، آیه ۲۳
[۴] روم، آیه ۶
[۵] بقره، ۱۵۲
[۶] انبیاء، ۸۸
[۷] امالی شیخ صدوق، مجلس دوم
[۸] مفاتیح الجنان، مقدمه دعای توسل
[۹] رعد، ۸
[۱۰] نساء، ۵۴
[۱۱] آل عمران، ۱۲۰
[۱۲] توبه، ۵۰
نویسنده علی احمد پناهی

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد:

نظرات

 

در صورتی که قصد ثبت سوال دارید، می توانید از طریق این صفحه اقدام به ثبت سوال نمایید. در غیر اینصورت با استفاده از فرم زیر نظر خود را برای ما ارسال نمایید.