بی خوابی ۱۳۹۶/۰۵/۲۹ - ۱۲۱۱ بازدید

مدّتی است که بی ‌خوابی آزارم می ‌دهد،چه کار کنم که خواب راحتی داشته باشم؟

«هر چند کلمه بی ‌خوابی [۱] اغلب به ‌عنوان آشفتگی در داشتن خواب کافی معنی شده، امّا وضعیت واقعی آن چندان هم توصیف ساده ‌ای نیست. بعضی از افراد در شروع به ‌ خواب رفتن مشکل دارند، در حالی که دیگران از این ‌که قادر نیستند صبح بعد از ساعت ۳ یا ۴ بخوابند شکایت دارند». [ ۲]
به ‌طور کلّی بی ‌خوابی ‌ها ممکن است عارضه جانبی مشکلات هیجانی مانند افسردگی یا استرس زیاد نظیر فشارهای شغلی، ‌ مشکلات سلامتی مانند کمردرد، ‌ زخم ‌ها و آسم و یا مصرف برخی داروهای محرک مانند کوکائین و آمفتامین ‌ها باشد [۳] که ضرورت مراجعه به متخصّص را توجیه می‌بخشد؛ ‌ زیرا «بی ‌خوابی، ‌ عارضه ناخوشایندی است که با خستگی در طول روز، ‌ عملکرد ضعیف، ‌ کاهش بازدهی و افزایش مشکلات سلامتی ارتباط دارد». [ ۴]
به هر حال به ‌صورت کلّی برای داشتن یک خواب راحت پیشنهاد می ‌شود:
یک رختخواب راحت برای خواب خود مهیا کنید. یک بالش، پتو یا ملحفه ‌ای مناسب، در خواب ‌تان بسیار تأثیر دارد.
مکان استراحت و خواب ‌تان را طوری انتخاب کنید که آرام بوده و تهویه مناسبی داشته باشد. نور شدید و زننده، صدای بیرونی نظیر تردّد ماشین و... مانع یک خواب راحت است.
هیچ وقت گرسنه به تخت خواب نروید، به اندازه مناسب بخورید تا خوب بخوابید.
از خوردن غذاهای سنگین قبل از خواب بپرهیزید. شکم بیش از حد پر، شما را بیدار نگه ‌می ‌دارد.
بعضی غذاها می ‌توانند به خواب کمک کنند. به ‌ عنوان مثال شیر حاوی تریپتوفان است که مادّه ‌ای خواب ‌آور می ‌باشد.
قبل از به رختخواب رفتن از مصرف هر گونه مواد محرّک نظیر قهوه، چای، نوشابه ‌های مختلف، کافئین و کاکائو بپرهیزید.
هنگام رفتن به رختخواب افکار مزاحم، مشکلات و این ‌که چرا بدخواب هستید را از ذهن خود دور کرده و تصور کنید در بهترین نقطه دنیا در حال استراحت هستید.
نظم در خواب برای تنظیم ساعت زیستی بدن اهمیت بسیاری دارد، برای این منظور هر روز در ساعت مقرّری به رختخواب رفته و در ساعت مشخصی از خواب بلند شوید.
صبح ‌ها زودتر از خواب بیدار شوید. برای بیشتر افراد خوابیدن قبل از نیمه شب و بیدار شدن در ابتدای صبح احساس نشاط در طول روز را در پی دارد و شب نیز راحت به خواب خواهند رفت.
تا کاملاً خسته نشده اید به رختخواب نروید.
اگر در رختخواب هستید و به خواب نمی ‌روید، از جای خود بلند نشوید. در بستر بمانید و سعی کنید آرام باشید. اگر این کار فایده نداشت و احساس ناراحتی ‌تان بیشتر شد، ‌ از رختخواب بیرون بیایید و مدت کوتاهی به فعالیّتی آرام ‌بخش سرگرم شوید. [ ۵]
در بستر و از اتاق خواب فقط برای خواب و استراحت استفاده کرده و از فعّالیت ‌هایی همچون نگاه کردن به تلویزیون، صحبت کردن با تلفن، بحث کردن با هم ‌اتاقی ‌ها، مطالعه کردن، غذا خوردن و... اجتناب کنید.
سعی کنید قبل از زمان خواب رفتارهای ‌تان تا حدّ ممکن آرام ‌بخش باشد. یک دوش آب گرم، یک مطالعه سبک و... همگی می ‌توانند کمک ‌کار خوبی در این زمینه باشند.
ورزش منظم به بهتر خوابیدن کمک می ‌کند؛ ‌ [ ۶] امّا اگر امکان ورزش برای ‌ تان فراهم نیست، سعی کنید در روز فعّالیت بدنی داشته و به عنوان مثال پیاده به محل کار خود رفت و آمد نموده و اگر مسافت طولانی است یک ایستگاه زودتر پیاده شده و بقیه راه را پیاده طی کنید.
در مصرف قرص ‌های خواب ‌آور احتیاط کنید. همه انواع این قرص ‌ها چرخه خواب را بر هم می ‌زنند و مصرف درازمدّت آن ‌ها به طور حتم به بی ‌خوابی منجر می ‌شود. حتّی شب ‌های امتحان از
مصرف قرص خواب پرهیز کنید؛ ‌ زیرا یک شب بدخوابی معمولاً تأثیری در عملکرد روز بعد ندارد؛ امّا خماری ناشی از قرص خواب ممکن است بر عملکرد شما اثر بگذارد.
________________
[۱] . insomnia.
[ ۲] . رابرت. بی. گراهام، روان ‌شناسی فیزیولوژیک، ترجمه علی ‌رضا رجایی و علی ‌اکبر صارمی، ص ۳۴۴.
[ ۳] . وین ویتن، ‌ روان ‌شناسی عمومی، ‌ ترجمه یحیی سیدمحمدی، ‌ ص۱۰۳.
[ ۴] . همان، ص۱۰۲.
[ ۵] . ریتا ال. اتکینسون و دیگران، ‌ زمینه روان ‌شناسی هیلگارد، ‌ ترجمه محمدنقی براهنی و همکاران،  ص۲۲۳.
[ ۶] . همان.

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد:

نظرات

 

در صورتی که قصد ثبت سوال دارید، می توانید از طریق صفحه جستجو اقدام به ثبت سوال نمایید. در غیر اینصورت با استفاده از فرم زیر نظر خود را برای ما ارسال نمایید.