درمان پرخوابی -برنامه خواب ۱۳۹۸/۱۲/۲۲ - ۳۱۶ بازدید

سلام
خواب مانع مهمی برای سلوک وهمچنین تحصیل من است
چه چاره ای بیندیشم؟

مکاتبه شما با این مرکز بازگو کننده گرایش های فکری و عقیدتی پاک و تحسین برانگیز و گویای حُسن اعتماد به این مرکز است. امیدواریم راهنمای خوبی برای تصمیم گیری در رابطه با این موضوع برای شما باشیم.
خواسته ها و تمایلاتی که خدای حکیم در نهاد انسان به امانت گذاشته است، به دو گروه حیوانی و انسانی تقسیم می شود. تمایلات حیوانی یا غرایز، خواسته هایی هستند که انسان و حیوان در برخورداری از آن مشترکند. میل به آب وغذا، علاقه به خواب و آسایش، تمایل به جنس مخالف، علاقه به فرزند، احساس خشم، میل به انتقام، برتری جویی و جاه طلبی، ازبرجسته ترین نمودهای غرایز و تمایلات حیوانی هستند.
این تمایلات از ضروریات زندگی انسان در این جهان اند و اگر یکی از آنها در کسی نباشد، یکی از پایه های اساسی زندگی مادی می لنگد، ولی هیچ یک از اینها برای انسان افتخار نیست. برای مثال، انسان برای ادامه زندگی به خوردن و آشامیدن نیاز دارد، برای رفع خستگی نیازمند خواب و استراحت است و غریزه جنسی و علاقه او به فرزند برای بقای نسل است، ولی هیچ کدام از اینها ملاک فضیلت و بزرگواری او نیست و شرف انسان با استناد به مقام اشرف مخلوق بودنش، به این عوامل بستگی ندارد. به قول سعدی:
خور و خواب و خشم و شهوت، شغب است و جهل و ظلمت، حیوان خبر ندارد ز جهان آدمیت
در کنار خواسته های حیوانی، تمایلات عالی انسانی نیز وجود دارد که از آن، به فضیلت و کرامت تعبیر می شود. هر چه این فضایل در انسان شکوفاتر شود، آدمی ارزش و عظمت بیشتری می یابد. علم دوستی، ایمان به خدا، حس پرستش، کمال طلبی، وفای به عهد، عدالت و انصاف، نیکی و احسان، عفو و گذشت، ایثار و فداکاری، دل سوزی و غم گساری، مهرورزی و دگردوستی، از جمله این فضایل هستند. شهوت خواب.
همه ما انسان ها نه تنها برای سلامت فکری و جسمی خود به خواب احتیاج داریم، بلکه ترمیم انرژی های از دست رفته و بافت های بدن – به ویژه بافت عصبی- در خلال خواب صورت می گیرد. اگر مشکل پرخوابی، کم خوابی و یا بدخوابی پیدا کنیم به تدریج متوجه عوارض آن در زندگی خود خواهیم شد؛ لذا شایسته است که هر فرد انسانی، میزان خواب خود را با توجه به عوامل گوناگون مؤثر در آن (نوع و میزان فعالیت روزانه، شرایط سنی و اقلیمی، وضعیت سلامت روحی و جسمی و ...) تعیین نماید.
قرآن کریم می فرماید: وَ مِن آیاتِهِ مَنامَکُم بِالَّیلِ وَ النَّهارِ (سوره روم آیه ۲۳): از نشانه های قدرت پروردگار جهان ، خوابیدن شما در شب و روز است . این حقیقت بر هیچ کس پوشیده نیست که همه موجودات زنده برای تجدید نیرو وبه دست آوردن آمادگی لازم برای ادامه کار وفعالیت، نیاز به استراحت دارند .استراحتی که بطور طبیعی به سراغ آنها بیاید و حتی مسلماً اگر خواب نبود روح و جسم انسان پژمرده و فرسوده می شد و بسیار زود پیری و شکستگی به سراغ او می آمد، به همین دلیل خواب مناسب آرام، راز سلامت و طول عمر ودوام نشاط جوانی است.
طبق نظر کارشناسان، افراد معمولا به حدود ۶ تا ۸ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند که بهتر است حداقل ۸۵درصد آن در شب و فقط ۱۵درصد آن در روز باشد. معمولاً کاستن از این مقدار خواب موجب افت دقت و کارآیی روزانه، خصوصاً کار فکری می شود.
بنابراین اصل وجود خواب امری کاملا لازم است، اما پرخوابی و شهوت خواب یا میل افراطی به لذت بردن از خوابیدن، از نظر روانشناسان اخلال روانی و از نظر علم اخلاق رذیله و عادت زشت تلقی می شود که سرمایه عمر انسان را ضایع می سازد و خسارت بزرگی از این ناحیه به انسان وارد می نماید، از دیدگاه اسلام رعایت آداب مربوط به خواب و کم خوابی، هم برای سلامتی بدنی و روانی انسان مفید است و هم به خودسازی و انجام مراقبات مربوط به تعالی روح کمک می نماید.
خواب زیاد بیماری نیست، ولی زا است. افرادی که از نظر بدنی سالم به نظر می‌رسند و از منظر پزشکی چاق به شمار نمی‌آیند، نمی‌توانند زیاد بخوابند و افرادی که بیش از حد می‌خوابند نسبت به سایر افراد، بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت و چاقی قرار دارند.
تجربه نشان داده است گاهی هنگامی که بیش از حد می خوابید، نسبت به خود خشمگین می شوید، این حالت به تدریج می تواند تاثیر منفی بر عزت نفس داشته باشد. پس از خواب مفرط، احساس تجدید قوا و پر انرژی بودن نمی کنید؛ برعکس، کاملا خواب آلود و خسته هستید، گاهی اوقات چشم یا سرتان هم درد می کند، گیج هستید و حتی ممکن است نتوانید حواس خود را جمع کنید.
وقتی شما زیاد می‌خوابید بدون شک فرصتی را که می‌توانستید به کار خلاقانه‌ و مفیدی اختصاص دهید، از دست داده‌اید و زمانی که برمی‌خیزید و احساس می کنید که وقت خود را بیهوده در خواب گذرانده‌اید، حالت ناخوشایندی خواهید داشت.
از حضرت رسول خدا (ص) نقل شده است: خوردن بدون گرسنگی و خواب بدون خستگی و خندۀ بدون تعجب، نزد خدا به سختی منفور است. و نیز در روایتی از امیر مومنان (ع) آمده است: کثرة الأکل و النوم تفسدان النفس و تجلبان المضرة؛ پر خوری و پر خوابی بدن را فاسد کرده و موجب ضرر آن می شوند.
در حدیث دیگرى از امام صادق(علیه السلام) آمده است که فرمود: اِنَّ اَوَّلَ مَا عُصِىَ اللهُ بِهِ سِتٌّ: حُبُّ الدُّنْیَا وَ حُبُّ الرِّئَاسَةِ وَ حُبُّ الطَّعَامِ وَ حُبُّ النِّسَاءِ وَ حُبُّ النَّوْمِ وَ حُبُّ الرَّاحَةِ; نخستین چیزى که با آن عصیان و نافرمانى خدا شد شش چیز بود: دنیاپرستى، حبّ ریاست، علاقه به غذا(شکم پرستى)، محبّت(افراطى) زنان، پرخوابى و علاقه به راحتى و تن پرورى» بحار، ج ۶۹، ص ۱۰۵، ح ۳..(۲)
از آنجا که دنیا مزرعۀ آخرت است و آنچه را در این عالم بکاریم ثمره و نتیجه¬اش را در آن عالم خواهیم یافت با افزایش خواب، سرمایه گرانقدر عمل را از کف داده و دست خالی گام در آن وادی می¬نهیم. امام علی(ع) می فرماید: وای بر آن که به خواب رفته، که چه اندازه زیانکار است؛ هم عمرش کوتاه و هم مزدش کم است.
افزایش خواب، باعث می شود انسان از نماز شب که در آیات و روایات با عظمت از آن یاد شده و آثار و نتایج شگفت انگیزی برای آن بیان داشته¬اند محروم شود.
خواب و خورت زمرتبه ى خویش دور کرد - آنگه رسى به عشق که بى خواب و خور شوى.
درمان پرخوابی:
دانشجوی گرامی، مطمئن باشید که چنین مسأله ای راه حل دارد . خواستن توانستن است .یکی از عللی که می تواند انسان را در تنظیم خواب و فعالیتهای روزانه کمک نماید داشتن برنامه کاری و دانستن ارزش زمان و آگاه بودن به مدیریت زمان می باشد، لذا موضوع شما را از دو زاویه بررسی می نماییم ۱- بررسی خواب و راهکارهای کم نمودن آن ۲- مدیرت زمان و برنامه ریزی.محور اول: به این نکته توجه داشته باشید که به هر حال همه ما انسان ها نه تنها برای استراحت ، سلامت فکری و جسمی به خواب احتیاج داریم، بلکه ترمیم انرژی های از دست رفته و ترمیم بافت های بدن – به ویژه بافت عصبی- در خلال خواب صورت می گیرد. اگر مشکل پرخوابی ، کم خوابی و یا بدخوابی ادامه یابد به تدریج متوجه عوارض آن در زندگی خود خواهیم شد؛ لذا شایسته است که هر فردی میزان خواب خود را با توجه به عوامل گوناگون مؤثر در آن( نوع و میزان فعالیت روزانه ،شرایط سنی و اقلیمی ,وضعیت سلامت روحی و جسمی و ...) تعیین نماید.افراد هم سن و سال شما به حدود ۶ تا ۸ ساعت خواب در طول شبانه روز نیاز دارند که بهتر است حداقل ۸۵درصد آن در شب و فقط ۱۵درصد آن در روز باشد .
معمولاً کاستن از این مقدار خواب موجب افت دقت و کارآیی روزانه، خصوصاً کار فکری می شود.
برای کاستن از مقدار اضافی خواب خود شایسته است در اولین قدم به توصیه هاى زیر عمل کنید.
۱- علل زمینه اى پرخوابى را برطرف سازید : پرخورى در شب از مهمترین عوامل پرخوابى است، سعى کنید شب ها به حداقل غذا اکتفا کنید.
۲- اگر طبع شما سرد است از خوردن غذاهایى مثل ماست، بادمجان، ترشیجات و غیره که طبیعت آنها سرد است و موجب تشدید خواب آلودگى مى شود بپرهیزید . اگر طبیعت شما گرم است از غذاهایى که طبیعت گرم دارند نیز اجتناب کنید که این دسته غذاها موجب پرخوابى افراد با طبع گرم مى گردد.
۳- غذا را سرشب میل کنید تا موقع خواب هضم شده باشد.
۴- در صورت امکان از خواب قیلوله (قبل از ظهر) یا خواب بعد از ظهر بهره مند باشید.
۵- فعالیت هاى شدید بدنى در روز با خواب آلودگى و افزایش خواب همراهند و گریزى از آنها نیست، لذا اگر این نوع فعالیت هاى شما زیاد است آنها را تعدیل کنید. عدم تحرک و ترک ورزش روزانه باعث اجتماع رطوبت در بدن و خواب آلودگی می شود. بنابراین تحرک بدنی از ضرورت های زندگی یک جوان در سن و سال شماست.
۶- ترک هر عادتی زمان بر است و شایسته آن است که به تدریج عمل گردد، لذا با برنامه ریزى دقیق سعى کنید به تدریج از میزان خواب خود بکاهید. جدولى تنظیم کنید که به مدت یکماه از طول خواب خود یک ساعت کم کنید. هر ۵ روز ۱۰ دقیقه (۵ دقیقه از ابتدا و ۵ دقیقه از انتها) از خواب خود بکاهید و در ۵ روز بعد این مقدار را دوبرابر کنید تا ظرف ۳۰ روز ۶۰ دقیقه از خواب شما کاسته شده باشد و به اصطلاح عادت شکنى تدریجى داشته باشید. بعد از یک ماه اگر باز هم مدت خواب شما زیاد است به همین ترتیب از طول آن بکاهید. در عین حال میزان کاهش نباید از حد مورد نیاز بدن افزون تر شود.
۷- با اطرافیان خود قرار بگذارید که اگر سر ساعت مورد نظر از خواب بر نخواستید به هر صورت ممکن شما را بیدار سازند .
۸- یکی از دلایلی که ممکن است خواب صبحگاهی شما ادامه یابد این است که احساس نمی کنید وظیفه ای بر دوش شماست و در واقع کاری ندارید که بخواهید زود و یا دیر برخواستن از رختخواب برای شما تفاوت داشته باشد ؛ لذا توصیه می گردد مسئولیت آماده کردن صبحانه برای اعضای خانواده را به عهده بگیرید تا از این طریق انگیزه شما برای برخواستن از رختخواب افزایش یابد .
۹- یکی دیگر ا ز عواملی که باعث می گردد انسان به خوابش ادامه دهد دمای محیط است ؛ لذا هر وقت که از خواب بیدار شدید از رختخواب خود به درآیید و از گرمای فضای اتاق خواب به وسیله باز کردن پنجره و ... بکاهید .به حیاط رفته و مقداری حرکات کششی انجام دهید .
۱۰- جهت پایبندی به تصمیم خود برای خود برنامه تشویق و تنبیه بگذارید به عنوان مثال با خود عهد ببندید که هرگاه سر ساعت مورد نظر از رختخواب بیرون نیامدید ، برنامه تلویزیونی مورد علاقه را که هر روز دنبال می کنید تماشا ننمایید .لطفاً در این مورد بر خود سخت بگیرید تا طبعتان به برنامه جدید زندگی عادت نماید.
محور دوم:مدیریت زمان و برنامه ریزی.
طبق آموزههای دینی و مباحث روان شناسی مهمترین عامل موفقیت قدر فرصت و زمان را دانستن است و برای این امر لازم تا برنامه ریزی دقیقی انجام دهیم و در ادامه بتوانیم در این برنامه ریزی به نیازها و خواسته های خود بپردازیم.لذا این موضوع را بطور کامل بررسی می نماییم. همانطور که خودتان می دانید زندگی و سرمایه عمر برای انسان نعمتی بی بدیل و فرصتی بی نظیر است که اگر از دست برود هرگز قابل بازگشت نیست. ما باید برای ثانیه های عمرمان حساس باشیم و آن را مفت و رایگان از دست ندهیم. بخش هایی از این سرمایه ارزشمند و خدادادی، مثل جوانی و دوران تحصیل، اهمیت بیشتری دارد. زیرا آمادگی و فراغت انسان برای بهره برداری مناسب و سودمند بیش از مواقع دیگر است. به همین جهت ما به سؤال شما که حاکی از حساسیتتان به این موضوع است ارج می نهیم و نشانه هوشیاری و توجه شما می دانیم گرچه بسیاری از افراد از این موضوع غافلند و دنبال این هستند که هر طور شده وقت خود را بگذرانند و روزشان را شب کنند.
اولین قدم برای استفاده بهینه از فرصت و اوقات فراغت، داشتن یک برنامه کارآمد و درست است. زیرا از یک سو به ما شیوه صحیح به کار گرفتن فرصت ها را مى آموزد و از سوى دیگر با نیل به هدف هاى کوتاه مدت و میان مدت، رضایت خاطرمان را فراهم مى سازد. برای اینکه چگونه یک برنامه ریزى مناسب براى نیازهاى خود تنظیم نماییم منوط و مشروط به تحقق موارد ذیل است:
۱. تعیین هدف. هدف ها دو قسمند. گاهی کلی اند مثل رضای خدا، خدمت به مردم، بالا رفتن سطح آگاهی و امثال آن و گاهی جزئی اند مثل تخصص در یک رشته خاص مثل حساب داری، مطالعه یک کتاب، نوشتن مقاله یا امثال آن.
لازم است هر دو هدف را مشخص کنیم؛ یعنی همان طور که یک هدف کلی در نظر داریم، اهداف جزئی را هم دقیقا مشخص کنیم و آن را محور فعالیت هایمان قرار دهیم.
۲. تشخیص نیازها وکاستی ها و نواقص احتمالی. باید خواست ها و احتیاجات اساسى خود را در آن زمینه به خصوص روشن کنیم. به عنوان مثال: در یک مقطع مشخص، چه درسى را نیاز داریم بیاموزیم تا تسلط بر آنها پیدا کنیم.
۳. فرصت ها و اوقاتى که باید صرف تحقق اهداف برنامه شود، چه میزانى است؟
۴. چه روشى مطلوب ترین شیوه براى دست یابى به اهداف مورد نظر مى باشد.
۵. در مرحله اجرا نیازمند به چه ابزار و کاربرد چه وسایلى هستیم؟
۶. پس از اجرا به ارزیابى فعالیت هاى انجام شده مى پردازیم تا میزان دسترسى به اهداف مشخص شود و میزان عدم موفقیت در رسیدن به برنامه را نیز معلوم نماییم. این مرحله که تحت عنوان بازخورد(فیدبک) نامیده مى شود، فرصتى به ما مى بخشد تا بتوانیم عوامل ناکامى احتمالى را نیز بشناسیم و از بروز مجدد آن در برنامه مورد نظر پیشگیرى نماییم.
از آفات برنامه ریزى، فقدان تلاش و پشتکار در دستیابى به هدف برنامه است. و شاید در ابتداى فعالیت به همه موارد مورد نظر دست نیافته و دلسرد شویم و از ادامه راه باز بمانیم. و بی تردید عمل به برنامه، مستلزم چشم پوشى از برخى فرصت هاى فراغت، سرگرمى ها و تفریحات مى باشد، در این صورت باید خود را سازگار با برنامه مى نماییم تا بتوانیم به نتیجه مطلوبى دست یابیم.
ممکن است در ابتدا، برنامه ریزى با کندى مواجه شود ولى در جریان عمل به برنامه به آن عادت مى کنیم و به مرور زمان جزء شخصیت ما مى شود. برنامه ریزى علاوه بر صرفه جویى در وقت و فرصت هاى زندگى، موجب مى شود تا خود را و نیازهایمان را بهتر و بیشتر بشناسیم. لازمه برنامه ریزى موفق، انعطاف پذیرى در عمل به برنامه است و نیز نگاه واقع بینانه به کاستى ها و ضعف هاى موجود در زمینه اى است که برنامه تنظیم مى کنیم. برنامه ریزى تفکر ما را نسبت به زندگى شکل مى دهد و تفکّر منسجم منتهی به عمل در زندگى ایجاد می کند.
به منظور داشتن یک برنامه منظم، لازم است جدولى تهیه نمایید و ساعات شبانه روز و ایام هفته را (به ترتیب در ستون افقى و عمودى) یادداشت کرده و براى هر ساعتى در هر روز از ایام هفته کار و برنامه مناسب را در آن یادداشت نمایید. مثلاً چه ساعتى از خواب بیدار شوید؟ ساعتى را به نماز و نرمش و صرف صبحانه و دیگر کارها اختصاص دهید، ساعات درس و کلاس و مطالعه و استراحت و نظافت و... را نیز دقیقا در جدول بنویسید و خود را موظف کنید طبق جدول تهیه شده که متناسب با توانایى هاى خودتان است عمل نمایید. در این مسیر نیاز به یک عزم و اراده جدى هست که انشاءالله در شما وجود دارد.
به جهت تأکید بر نقش نظم در پیشرفت و تکامل علمی و انسانی و... توجه شما را به سخنان علی(ع) پس از ضربت خوردن به دست ابن ملجم «لعنه الله» به فرزندان خود حسن و حسین(ع) جلب می کنم که حضرت چنین فرمود: «اوصیکما و جمیع ولدى و اهلى و من بلغه کتابى بتقوى الله و نظم امرکم؛ شما و همه فرزندان و کسانم و هر کسى را که نوشته ام به او مى رسد، به تقواى خدا و نظم داشتن در کارتان سفارش مى کنم».
نکته مهم این است که اولین جمله اى که در وصیت نامه خود به فرزندان خود در آن حالت خاص پس از توصیه به تقوا و دورى از گناه، توصیه به نظم در امور و کارها فرمود و این نشانه اهمیت نظم و نقش آن در سعادت و موفقیت انسان است و بدون آن کسی به جایی نمی رسد.
بعد از طرح و برنامه آنچه اهمیت دارد و باید عملیاتی گردد پر کردن برنامه و طرح تهیه شده است محتوای برنامه براساس دو عامل پر و به اصطلاح تعیین می شود:
۱. هدف.
۲- نیازها، کاستی ها و نقص ها.
شما باید براساس هدف خودعمل کنید و در صدد مرتفع ساختن نیازها و کاستی ها باشید و در این راستا گام برداید و ما چون از هدف شما خبر نداریم و یا با نیازها و کاستی ها و نواقص زندگی فردی و اجتماعی و تحصیلی و خانوادگی و اقتصادی و... شما آگاهی نداریم نمی توانیم محتوای برنامه شما را تدارک نماییم اما یکی دو چیز را می دانیم. اولین نکته ای که می دانیم آن است که شما یک مسلمان هستید و این مسلمانی مسؤولیتی را متوجه شما می کند لذا بخشی از این برنامه باید مطابق آنچه مسلمانی اقتضا می کند پر شود. برخی از این محتوا همانا اعمال عبادی شماست مانند این که باید بخشی از برنامه شما به خواندن نماز، قرآن، اطلاع از احکام دین و عمل به آنچه دین بر دوش شما گذارده است اختصاص یابد. البته مسلمانی فقط در عبادت جلوه نمی کند و تمام زندگی ما باید متکی بر اسلام باشد.
نکته دوم آن است که شما یک دانشجو هستید لذا باید بخش دیگری از برنامه شما با مطالعه مواد درسی رشته تحصیلی شما پر شود شاید بیشترین نیازها، کاستی ها و اساسی ترین اهداف شما همین تحصیل باشد و باید بیشترین محتوای برنامه شما نیز امور درسی و تحصیلی باشد کار را از مواد درسی ضروری، مواد درسی که در آنها احساس ضعف می کنید وکاستی را در تحصیل شما ایجاد کرده است شروع کنید. گمان نمی کنیم جز دو برنامه فوق برنامه اساسی دیگری وجود داشته باشد مگر برنامه های ریز و جزئی البته خوب می دانید وجود تفریح و گردش و برنامه های نشاط آور نیز یکی از ضرورت های زندگی انسانی است. آنچه گفته شد از محتوای برنامه برگرفته از حدیثی است از امام کاظم(ع) که می فرمایند بکوشید برنامه و ساعت زندگی خود را در چهار بخش تنظیم کنید:
۱- بخشی را به مناجات.
۲- بخشی را به کسب معاش و روزی.
۳- بخشی را نیز به معاشرت با برادران دینی مخلص و مورد وثوق که عیب شما را می نمایانند، اختصاص دهید.
۴- بخشی را نیز به تفریح بپردازید.
در مورد شما معاش و روزیتان در ادامه تحصیل نهفته است.
منابع بیشتر جهت مطالعه
برنامه درسی و پرورش تفکر ، حسن ملکی
کلاس خلاقیت ،افشین سلیمانی
تکنولوژی موفقیت، حیدر محمدی

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد:

نظرات

 

در صورتی که قصد ثبت سوال دارید، می توانید از طریق صفحه جستجو اقدام به ثبت سوال نمایید. در غیر اینصورت با استفاده از فرم زیر نظر خود را برای ما ارسال نمایید.