راه های مقابله با استرس ۱۳۹۸/۰۵/۰۳ - ۶۴۰ بازدید

سلام عرض ادب
بنده چند سالی میشه که اضطراب و پانیک دارم حدود ۴ سال که اویل پنیک به مدت ۶ماه دارو خوردم و تا حدودی مشکلم رو حل کرد و دارو درمانی رو کنار گذاشتم و خودمو مشغول به کار کردم در دو شیفت که خیلی خوب بود امام الان نزدیک سه ماه میشه که بعد ظهرا بیکارم باز مضطرب هستم تور خدا راهنماییم کنین اجرتون با امام حسین

پرسشگر محترم اضطراب، ترس، دلهره، دلشوره، نگرانی از آینده، ترس از مرگ، ترس از افراد غریبه و ... که اکثر انسانها با این عناوین نگرانی درونی خود را بیان می‌کنند و گاهی با تنشهای جسمی نمایان می‌شوند؛ همه واکنشی ساده به خطری آشکار یا پنهان است. نگرانی و التهاب شما را کاملاً درک می‌کنم و بدانید که شما در این مشکل تنها نیستید. و این تغییر و تحولاتی که در درون و جسم خود می‌بینید را به فال نیک بگیرید و سعی کنید خوب به حرفهای این نگرانی گوش دهید و به جای فرار از این دلهوره‌ها، با آنها طرح دوستی بریزید.
قبل از ارائه راهکارهای مناسب برای غلبه بر نگرانی‌هایتان، سعی دارم آگاهیتان را نسبت به این مسئله زیاد کنم تا با دیدی باز جایگاه خود را در این مسئله درک کنید و متوجه شوید که در کدام قسمتِ پازل این مشکل قرار دارید. آگاهی از مشکل، خود نصف راه درمان است. پس مطالب زیر را با دقت مورد توجه خود قرار دهید.
اول) تعریف اضطراب و مصادیق اضطراب:
اضطراب یک نوع پریشانی روانی ـ بدنی غیر قابل کنترل و غیرواقعی است که بر اثر ترسی مبهم و احساس ناایمنی و تیره روزی در فرد به وجود می‌آید. که عملکرد شغلی، تحصیلی، اجتماعی فرد را مختل می‌کند و سیستم خواب و حافظه فرد را تحت تأثیر خود قرار می‌دهد.
این نگرانی به‌صورتهای مختلف از انسانی به انسان دیگه نشان داده می‌شود. مثلاً گاهی با سر دردهای مزمن و میگرنی خودش را نشان می‌دهد، یا برخی از دلشوره و استرس نا معلوم شکایت دارند، برخی از درد در قفسه سینه، یا از تنگی نفس و یا لرزش دست و پا و... می‌نالند، برخی از نگرانی‌ها به‌صورت تیک‌های عصبی یا تکرار کلماتی بروز می‌کنند، بعضی‌ها برای فرار از اضطراب دست به دامن وسواس در شستشو و... می‌شوند، برخی‌ها اضطراب خود را به عنوان ترس از غریبه و یا مکانهای باز بیان می‌کنند. در برخی افراد به‌صورت فراموشی در سر جلسه امتحان بروز می‌کند، عده‌ای ترس از مرگ و آینده ذهنشان را به خود مشغول می‌کند، برخی به خاطر ترس از حوادث و تصادفات غیر مترقبه، آرامش ندارند ، برخی از خانمهای جوان ترس از جلسه خواستگاری را مطرح می‌کنند، حتی ریشه‌ی خیلی از دروغگویی‌ها و غیبت‌ها، اضطراب و ترس پنهان است و حتی ریشه‌ی خیلی از رفتارهای خشک و مقدس‌مآبادنه و به ظاهر دینی، فرار از برخی ترسها است و حتی برخی‌ها با شکایت از مو کنی، جویدن لب و ناخن و... نگرانی خود را بیان می‌کنند و ... .
دوست خوبم همه موارد و شکایتهای فوق، درسته رنگ و لعابش فرق می‌کند ولی همه از یک اضطراب پنهان (ندایی درونی که مدام میگه: نکنه فلان اتفاق بیافته) ناشی می‌شود که به صورتهای مختلف فراری را نشان می‌دهد.
ب) انواع اضطراب:
روان‌شناسان اضطراب را به دو گروه تقسیم کرده‌اند:
۱) اضطراب طبیعی و نرمال: اضطراب متعادل یا نرمال آن است که شدت واکنش با مقدار خطر متناسب باشد و این خود، مفید است و یکی از موهبتهای بزرگ الهی به انسان بشمار می‌آید. زیرا که شخص را وادار می‌سازد با موفقیت، خطرات را از خود دفع کند. اضطراب و استرس در اصل جزء ساختار شخصیت انسان است و اگر در حد اعتدال باشد موجب رشد و بالندگی و خلاقیت انسان می‌شود و سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می‌کند. اضطراب موجب احساس مسؤولیت، انجام به موقع کارها، عمل به وعده پیشگیری از خطرات احتمالی و انجام وظایف فردی و اجتماعی است. مثلاً اگر اضطراب نباشد کارمند بر سر کار حاضر نمی‌شود و یا کارش را درست انجام نمی‌دهد، دانش آموز درس نمی‌خواند و مادر به خوبی از فرزندش مراقبت نمی‌کند راننده لوازم ایمنی راه را با خود برنمی‌دارد، مرد برای امرار معاش تلاش نمی‌کند.
۲) اضطراب نابهنجار: این نوع اضطراب درجات گوناگونی دارد و ممکن است با فراوانی‌های متفاوتی جلوه‌گر شود و شامل احساسات و رفتاری است که از کارائی عمل فرد می‌کاهد و روال عادی زندگی فرد را مختل می‌نماید و موجب استیصال گسترده فرد در امور مختلف فردی وتعاملات اجتماعی او شده و او را از رسیدن به هدفش باز می‌دارد. . در اضطراب شدید و مزمن، شخص در یک حالت فشار و تنیدگی ناشی از تعارضات درونی قرار می‌گیرد که با به کار گرفتن انواع مکانیزم‌های دفاعی هم قادر به تخفیف آن نیست. این‌گونه احساسات مداوم است و فرد احساس شدیدی از ناکام شدن خود دارد بدون آن که بداند از چه می‌ترسد. چنین ترسی ممکن است از چند دقیقه تا چند ماه طول بکشد.
سوم) علایم و نشانه‌های اضطراب:
اگر دقت کنید متوجه می‌شوید که این مشکل هم در جسم و ظاهرتان تأثیراتی می‌گذارد و هم احساس و هیجانتان را قلقلک می‌دهد و هم فکرتان را درگیر خود می‌کند. قبل از هر چیز لازم است که شما آنها را بشناسید و علایم موجود و شدت آنها را در وجود خودتان کشف کنید.
الف- علایم جسمی و فیزیولوژیکی که عبارتند از:
۱- سرخ شدن و برافروختن؛ ۲- تعریق؛ ۳- بروز مشکل در صحبت کردن، لکنت زبان، بند آمدن زبان، صدای لرزان؛ ۴- مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع، دل پیچه و یا دل درد؛ ۵- تپش قلب شدید و افزایش گلبول‌های قرمز خون برای اکسیژن رسانی بیشتر؛ ۶- لرزش دست و پا، دستهایی سرد و مرطوب؛ ۷- خشکی دهان؛ ۸- سر گیجه و گاهی حمله وحشت مانند غش کردن و ۹- احساس گرفتگی و یا شل شدن عضلات به نحوی که چیزی از دستشان می‌افتد، ۱۰- گرگرفتگی و گرمای زیاد بدن، ۱۱- گشاد شدن مردمک چشم،۱۲- انقباض طحال، ۱۳- تند و عمیق‌تر شدن تنفس، ۱۴- گاهی عمل دفع و یا ادار نامنظم می‌شود، ۱۵- کوفتگی بدن، ۱۶- .
ب- علایم هیجانی و احساسی مانند:
۱- معمولاً ترس و هراس شدید دارند.
۲- گاهی در قالب استرس و دلشوره شدید آنرا احساس می‌کنند.
۳- برخی افراد عصبانی و پرخاشگر می‌شوند و نگرانی و ترس خود را در قالب بدخلقی و خشم بروز می‌دهند.
۴- برخی اینقدر درگیر موضوع می‌شوند که اطرافیان به راحتی یک غمی را در چهره آنها احساس می‌کنند. در این مدت خنده از لبان آنها رخت می‌بندد.
۵- برخی این نگرانی را با لرزش و احساس سردی درک می‌کنند.
۶- کم‌حوصلگی و خستگی و کوفتگی بدن
۷- زود رنجی و پایین آمدن آستانه تحمل
ج) نشانه‌های شناختی که در ذهن فعال‌اند:
۱- حافظه آنها در این مدت دچار فراموشی می‌شود و حتی انسان تصور می‌کند تهی و خالی شده است.
۲- گاهی کمال‌گرایی و اعتقاد به اینکه دیگران از آنها توقع عملکرد عالی را دارند؛ باعث می‌شود مضطرب شوند.
۳- اما برخی با باور اینکه انسانهای بی‌ارزش و حقیر و ناتوانی هستند، می‌ترسند احمق و یا دست و پا چلفتی به نظر رسند.
۴- فکر می‌کنند دیگران آنها را مسخره می‌کنند و به آنها بخندند.
۵-تصور می‌کنند دیگران نشانه‌های جسمی آنها را متوجه می‌شوند و می‌ترسند همین امر باعث طرد شدن آنها بشود.
۶- فکر می‌کنند مورد انتقاد و یا ارزیابی منفی دیگران قرار گیرد و همیشه زیر ذره‌بین قرار دارند.
۷- باور به اینکه من نمی‌توانم، من مطمئنم خراب می‌کنم؛ یکی از باورهای قوی افراد مضطرب است.
۸- همیشه اتفاقات را به نحو بد و فاجعه‌باری تصور می‌کنند. مثلاً اگر یک دقیقه همسرشان دیر کرد، فقط گزینه تصادف را در ذهن خود تجسم می‌کنند و به خرابی ماشین، ترافیک، خرید و... نمی‌توانند توجه کنند.
۹- گیجی و شلوغی ذهن – اشتباهات مکرر
۱۰- کم دقتی – بهانه جویی
۱۱- ضعف در تصمیم گیری
د) علایم رفتاری:
۱- جنگ و حمله.
۲- گریز و اجتناب.
۳- میخکوب شدن.
۴- تلاش برای حل مسئله.
۵- به صورت رفتارهایی تکراری مانند شستن دستها و... و یا جویدن لب و ناخن و یا کندن مو یا کندن دانه‌های صورت و کندن پوست لب و یا دندان قروچه و یا مکیدن انگشت.
۶- بی‌قراری و انجام حرکات اضافه مثل مدام راه رفتن
۷- پرخوری و یا کم خوری عصبی
۸- عجله و شتاب در کارها
۹- بی‌خوابی
چهارم) عوامل ایجاد و تشدید اضطراب:
برخی از عوامل اضطراب عبارتند از: «عدم اعتماد به نفس»، «عدم عزت نفس»، «احساس تنهائی»، «احساس نداشتن پناهگاه»، «احساس پوچی و بی‌هدف بودن زندگی»، «تصویر جانکاهی از دوران پیری»، «تصویر وحشتناکی از چهره مرگ داشتن»، «تجربه استرس‌های شدید و زیاد در زندگی مانند: مرگ عزیزان، طلاق، زندان، بازنشستگی، بیکاری، بارداری، اختلاف با نزدیکان، و ...»، «بدبینی و افکار منفی آزار دهنده»، «ترس از آینده»، «احساس گناه و شرمساری»، «روی آوردن به زندگی تجملی» و «دوری از معنویت و فراموش کردن نیازهای روح»، «الگو گیری غلط از والدین و محیط»، «وراثت و داشتن والدینی مضطرب»، «گاهی اختلال در سیستم عصبی و عدم تعادل در ترشح هورمونهای بدن» و ... .
پنجم) در چه افرادی استرس تأثیر منفی بیشتری می‌گذارد؟
معمولاً در افرادی که :
۱ – با واقعه‌ای بسیار ناگوار مواجه می‌شوند.
۲ – نسبت به وقایع و حوادث برداشت ذهنی و طرز تلقی منفی دارند.
۳ – وابستگی بیش از حد به خانواده و دیگران دارند.
۴ – اعتماد به نفس کافی ندارند.
۵ – به جامعه و آینده خوش بین نیستند.
۶ – ناراحتی‌های خود را با دیگران در میان نمی‌گذارند.
۷ – احساس می‌کنند در برابر حوادث آینده ناتوان هستند.
۸ – سابقه ابتلا به بیماریهای روانی و یا جسمی را دارند.
۹ – از حمایت‌های اقتصادی، اجتماعی و خانوادگی مناسب برخوردار نیستند.
۱۰ – ذهن خود را درگیر مسایل روزمره می‌کنند و از خود و خدا غافل می‌شوند.
۱۱ – از ایمان و ابعاد معنوی مناسب برخوردار نیستند.
۱۲ – در گذشته استرس بیشتری را تجربه کرده‌اند.
۱۳ – بطور ناگهانی و بدون زمینه قبلی با واقعه‌ای استرس‌زا مواجه می‌شوند.
۱۴ – وقایع استرس‌زا را بصورت طولانی و مداوم تجربه می‌کنند.
ششم) راهکارهای کاهش اضطراب و استرس:
۱- نگران نباشید و کمی حوصله داشته باشید:
شما در این علایم و تنشها تنها نیستید و تصور نکنید تنها شما مشکل دارید. و سعی کنید خوشبینانه به این استرسها نگاه کنید و از آنها برای پیشرفت و تقویت سیستم ایمنی خود استفاده کنید. با علایم اضطرابی خود طرح دوستی بریزید و به جای فرار از آنها تلاش کنید به حرف دلشان گوش کنید.
۲- علایم اضطراب خود را با دقت زیر نظر بگیرید:
یکی از راههای کاهش استرس، شناخت نحوه شروع و افزایش استرس و علایم جسمی و روانی آن است. این علایم از شخصی به شخص دیگری متفاوت است. مثلاً فردی هنگام استرس، رگ گردنش می‌گیرد و یا فردی موقع نگرانی بدنش سرد می‌شود و یا فردی جلوی مغزش داغ می‌کند و ... (شما چطور می‌شوید؟).
لطفاً از امروز با ذره‌بین بر روی علایم خود دقت کنید و سعی کنید قبل از اینکه این علایم شدت بگیرند با تمرینهای تن‌آرامی جلوی شدت آنها را بگیرید.
۳- تن‌آرامی (ریلکسیشن):
پرسشگر گرامی جهت مقابله با استرس‌ و اضطراب تکنیکی بسیار عالی و کاربردی تقدیم می‌دارم که البته شرط تاثیر آن تمرین و ممارست مداوم شما بر آن است. تکنیک تنش زدایی یا ریلکسیشن یکی از بهترین راهکارهای مقابله با اضطراب و استرس است که اگر درست انجام شود تاثیر شگرفی در کاهش اضطراب و استرس دارد.
در پژوهش‌ها ثابت شده که این تکنیک برای مواردی که ذکر می‌شود، مفید است: ۱- سردرد ناشی از انقباض عضلات جمجمه، ۲- میگرن، ۳- تقلیل اضطراب و درمان انواع ترسها، ۴- بالا رفتن سیستم دفاعی بدن، ۵- تقلیل رگه‌های اضطرابی و تظاهرات اضطرابی زنان باردار، ۶- درمان اضطراب امتحان، ۷- تقلیل اضطراب کودکانی که در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده‌اند، ۸- تقلیل عوامل اضطرابی شخصیت مانند، تنش عصبی، ضعف من، اضطراب پارانویا گونه، نداشتن تصویر روشن از خود،و....۹- درمان فشار خون، ۱۰- درمان بی‌خوابی و اختلالهای مربوط به خواب، ۱۱- روش مقابله‌ای در بیماران مبتلا به سرطان و نیز تقلیل برانگیختگی این بیماران هنگام شیمی درمانی، ۱۲- درمان و پیشگیری از عود و رشد بیماریهای روان- تنی، ۱۳- کاهش بیماریهای قلب و عروق، ۱۴- تقویت حافظه، ۱۵- کنترل و غلبه بر لکنت زبان و تیکهای عصبی، ۱۶- تقلیل حملات صرع، ۱۷- درمان بیماران مبتلا به آسم، ۱۸- تقلیل دردهای مربوط به قاعدگی، ۱۹- بهبود تمرینهای ورزشی و دستیابی به استعدادهای کامل خود در ورزش، ۲۰- بهبود عملکردهای اجرایی و فعالیت های شغلی، ۲۱- افزایش اعتماد به نفس در برخورد‌های اجتماعی. پس این تمرینات را دست کم نگیرید.
به‌همین منظور پیشنهاد می‌کنیم که به مدت دو هفته آنهم روزی سه تا ربع ساعت (صبح، ظهر و شب) در یک محیط آرام، دراز بکشید به نحوی که تمام عضلات بدنتان از سر تا نک انگشتان پا شل باشند مثل یک پاکت شیر و سعی کنید تمام وسایلی که به بدنتان فشار می‌آورند مانند: ساعت، دستبند و.. را از خود جدا کنید. بعد به‌طور منظم شروع کنید به نفس عمیق کشیدن به این نحو که اول چهار شماره عمل دم را انجام دهید و بعد دو شماره مکث کنید و نفس نکشید و بعد در عرض هشت شماره تمام اکسیژن ذخیره شده در سینه و شکم خود را بازدم کنید و بعد سعی کنید قبل از دم مجدد دو شماره مکث کنید و بعد از آن دوباره همین مسیر را تکرار کنید. بهتره یک ساعتی کوک کنید و تا ربع ساعت بی‌وقفه به نفس عمیق و شل کردن عضلات خود مشغول باشید. این فن ابتدا شاید شما را به آرامش کافی نرساند ولی کم‌کم که بر نحوه تنفس خود مسلط شدید؛ خیلی راحت به آرامش جسمی می‌رسید. پس خسته نشوید. فن ریلکسیشن در صورت تکرار بهتر از صد قرص آرام‌بخش شما را به تن‌آرامی می‌رساند.
روش دیگر ریلکسیشن اینست که در محل آرامی که حتی الامکان صدای مزاحم یا مسئله آزار دهنده ای وجود نداشته باشد خیلی راحت دراز بکشید و فقط به کاری که در حال انجام آن هستید توجه داشته باشید. همین طور که دراز کشیده‌اید و تنفس عمیق دیافراگمی می‌کشید کم‌کم چشمان خود را ببنیدید و بر عضلات انتهایی بدنتان که انگشتان پاها هستند، تمرکز کنید و به آرامی آنها را شل کنید و هرگونه انقباضی را از بین ببرید کم‌کم آرامش عضلانی را منتشر کرده و سعی کنید عضلات و مفاصل کف پا سپس مچ‌ها و همینطور به تدریج ساقین، زانوها، عضلات ران ، نشیمن‌گاه، شکم ،سینه و.... همینطور تا چشمها و ابروها و پوست سر را در انبساط کامل عضلانی فرو ببرید، این تمرین از لحظه شروع تا آرامش همه اعضای بدن حداقل باید ۵ الی ۱۰ دقیقه طول بکشد، پس از رسیدن به نقطه انتهایی بدن که پوست سر است، دقایقی را در این حالت سپری کنید و سپس خیلی آرام و با طمانینه با گشودن چشمها و حرکات خیلی آرام و کوچک از این حالت سرشار از آرامش خارج شوید، در صورت تمایل می‌توانید حین انجام تمرین یک فایل صوتی آرامش بخش را بطور همزمان گوش کنید به شرطی که موجب بهم خوردن تمرکز و آرامشتان نشود. این تمرین را چند روز متوالی و در نوبتهای دلخواه انجام دهد پس از چند روز که این تمرین را بصورت متوالی و روزی حداقل دو بار انجام دادید، قطعاً آثار آن را در آرامش روانی خود مشاهده خواهید کرد. البته به محض مشاهده آرامش آنرا قطع نکنید و به تمرین ادامه دهید.
۴- حساسیت‌زدایی منظم
این روش در سه مرحله صورت می‌گیرد، که عبارتند از: اول: تن‌آرامی، دوم: تهیه لیست سلسله مراتب اضطراب و سوم: شرطی‌سازی متقابل. به این صورت که شما؛ بعد از اینکه بر فن ریلکسیشن مسلط گشتید؛ یکی از بهترین فنون مقابله با ترسها و تنشها، استفاده از روش حساسیت زدایی منظم است. در این روش شما سعی می‌کنید یک لیست از نگرانی‌های خود تهیه کنید یعنی مثلاً اضطراب امتحان در شما کم است ولی صحبت با رییس دانشگاه زیادتر از امتحان در شما اضطراب ایجاد می‌کند و مثلاً متوجه می‌شوید ترس از آینده بیشتر از دو مورد قبل در نظرتان استرس‌زا است. پس اول شما بر اساس سلسله نگرانی‌های خود لیستی تهیه کنید و بعد از موضوعی که تنش جسمی و فکری کمتری در شما ایجاد می‌کند؛ شروع کنید به شرطی سازی متقابل. به این صورت که در یک محیط آرام قرار بگیرید و خودتان را با شل کردن عضلات و تنفس عمیق ریلکس کنید، وقتی که ریلکس شدید؛ چشمان خود را ببندید و تصور کنید که در جلسه امتحان هستید، طبق معمول باید کمی مضطرب شوید، در این لحظه که مضطرب شدید، سعی کنید با تن‌آرامی خود را ریلکس کنید و وقتی که آرام شدید دوباره صحنه امتحان را تجسم کنید و اگر در این هنگام مضطرب شدید و دیدید علایم ترس مثل نفس عمیق، تعریق و... دوباره در شما ایجاد شد تصور را رها کنید و فقط با تنفس عمیق و شل کردن عضلات خود را آرام کنید. وقتی کامل آرام شدید دوباره همین روند را تکرار کنید. این عمل را اینقدر انجام می‌دهید تا دیگر در خیال خود از جلسه امتحان ترسی نداشته باشید. خب شما در ذهن خود موفق شدید پا روی یکی از نگرانی‌های خود بگذارید.
حالا بروید به سراغ تنش بعدی که مثلاً صحبت رییس دانشگاه بود و همین راه بالا را تکرار کنید، تا کامل ترستان بریزد. این عمل را اینقدر تکرار می‌کنید تا لیست دلهره‌هایتان تمام شود و در ذهن نسبت به هیچ یک از آنها واهمه‌ای نداشته باشید. این تمرین خیلی به افراد مضطرب جرأت و توانایی می‌دهد.
۵- مواجهه یا غرقه سازی و یا آزمایش واقعیت:
افراد مضطرب به علت ترس و تنشهایی که تجربه می‌کنند؛ سعی می‌کنند از موقعیتهای استرس‌زا دور ‌کنند. در واقع یک دور باطلی را تکرار می‌کنند. آنها تا زمانی که خود را در دل مشکل و ترس خود نیندازند؛ متوجه نمی‌شوند چند مرده حلاج هستند. به فرموده امام علی (ع): هنگامی که از چیزی می‌ترسی، خود را در آن بیفکن؛ زیرا گاهی ترسیدن از چیزی، از خود آن سخت‌تر باشد.
در روش قبلی انسان سعی می‌کرد در هنگام تصور روبرو شدن با یک موقعیت اضطراب‌آور، ذهن و بدن خود را آرام کند. در این روش فرد با موقعیت واقعی روبرو می‌شود و در این زمان باید طبق همان روش قبل بدن و ذهن خود را آرام کند. مثلاً طبق لیست از امتحان دادن، مضطرب می‌شد و الان سعی کند واقعاً به جلسه امتحان برود و اگر علایم ترس در جسم و فکر او ظاهر شد، شروع کند به تنفس عمیق و کمی بدن خود را شل کند. این عمل را آنقدر انجام می‌دهد تا آرام شود. نکته بسیار مهم این است که اصلاً نباید از آن موقعیت دور شود بلکه باید در همان محیط خود را آرام کند. وقتی بر این ترس فایق آمد به سراغ ترس بعدی می‌رود. درسته فکر انجام این روش سخت است ولی باور کنید بهترین و سریع‌ترین روش برای تسلط بر اینگونه مشکلات، مواجهه با آن مشکل است.
۶- آیینه دوستی:
دوست عزیز ریشه‌ی بسیاری از اضطراب‌ها و افسردگی ها و دلبستگی ها، وصله‌های است که به خودمان چسباندیم و احساس می‌کنیم بدون آنها هیچیم. مثلاً اگه نمره الف نگیرم، دگه ...، اگر لباس با مارک فلان نداشته باشم دگه ...، اگه جهیزیه بهمان نداشته باشم، اگه فلان غذا، فلان رستوران، فلان دانشگاه، فلان خانه، فلان موبایل و... دگه من از منیت ساقط می‌شوم و از هویت دور می‌شوم. به همین منظور با راهکار زیر سعی کن خودت را و نیازت را خالص کن و خودت را بدون هیچ وصله‌ای تجربه کن. پس با دقت بخوان:
احساس می‌کنم تنهایی و خودتو در بین دوست و فامیل تنها و بی‌کس می‌بینی. بگذار اول یک دوست خوب بهت معرفی کنم؛ تا هم تو و هم اون از تنهایی خارج بشید و بعد به کمک این دوست آینده را بهتر بسازید. باور کن اگر دستت تو دست این دوست نباشه به هیچ جا نمی‌رسی یعنی اگر چه در نظر مردم انسان موفق و پولدرا و معروفی باشید ولی ته دلت راضی نیست و احساس خوشحالی نداری. خب حالا به نظرت اون کیه؟
تو زندگی به فکر همه هستید، پدر، مادر، خواهر، برادر، همسر، همکلاسی، استاد، همه و همه. الا اون دوست تنها. از همه توقع محبت و توجه دارید و اگر یک بار، مثلاً روز تولدتان فراموششان شود، دگه زمین و زمان را بهم می‌دوزید. همه را مورد سرزنش و انتقاد خود قرار می‌دهید، ولی از دوستتان هیچ توقع ابراز محبتی ندارید. قدرت همه چیز و همه کس را از نظر می‌گذرانید و دست گدایی جلوی همه دراز می‌کنید ولی از دوست تنهای خود نمی‌خواهید و قدرت خارق‌العاده او را فراموش کرده‌اید. به‌نظرتان آن کیه که قدرت دارد، محبت می‌کند، تلنگر می‌زند و مهم‌تر از همه تنهاست؟
یک آیینه بیاورید و به آن کسی که در آیینه می‌بینید، با دقت نگاه کنید و تو چشماش چیره شوید؛ سعی کنید نگاهتان را عوض نکنید و به ابرو، موها، صورت، لب ، دندانها و ... نگاه نکنید فقط به مردمک چشمتان خیره شوید. آیا آن کس حق محبت دیدن ندارد، الحق و الانصاف در طول شبانه روز چقدر به درد دلش گوش می‌کنید، چقدر از او مشورت می‌گیرید. خب حالا کامل متوجه شدی مدت‌هاست یکی از حلقه‌های مفقود زندگی شما خودت بودی. پس پیشنهاد می‌کنم از الان به‌جای اینکه از دیگران توقع داشته باشی، دنبال قدرت و عنایت دیگران باشی، محبت را از دیگران گدایی کنی. بیا با اونی که در آیینه است دوست شو و با تمام وجود دوستش داشته باش و بپذیر هر آنچه که هست. اگر تو تنهایی مطمئن باش که اون تنها تر از تو است. به نظرم همه رو رها کن و به درد دل اون برس.
مرحله اول آیینه دوستی: روزی سه مرتبه حتی یک دو دقیقه هم که شده، جلوی آیینه قرار بگیر و به چشمهای اونی که در آیینه است، نگاه کن و به او لبخند بزن، ببوسش، لپشو بگیر و الکی هم که شده بگو دوستت دارم و با هر قد، مو، بینی، وزن، شکم، و ... که هست بپذیرش. بدان اونی که در آیینه هست خیلی تنها و مظلومه، لطفاً سعی کن اونو از تنهایی در بیاوری. اگر کسی از کار خوب شما تشکر نکرد، شما بروید جلوی آیینه و خودتان از خودتان تشکر کنید. اگر روز تولدتان را فراموش کردند، یک شاخه گل بخرید و به خودتان هدیه دهید. به شما اطمینان می‌دهم که اگر دستت تو دست آیینه دوستی باشه، آن تو را قدرت و عزت می‌دهد
مرحله دوم آیینه دوستی: هر وقت کار خوبی کردید حتی اگر کوچک باشد بلافاصله جلوی آینه بروید و به چشمانتان نگاه کنید و با کمال محبت از خودتان بابت این کار خوب تشکر کنید و قبل از اینکه از دیگران به خاطر عدم تشکر از شما گله کنید، خودتان از خودتان تشکر کنید و خودتان قدر کاری که کرده اید را بدانید.
مرحله سوم آیینه دوستی: اگر می خواهید کاری را انجام دهید و تنبلی می کنید از دوست آیینه ایتان کمک بگیرید. یعنی برای اینکه او کمکتان کند، برایش یک جایزه در نظر بگیرید. مثلا اگر چند روز است که اتاقتان نامرتب است، به خودتان بگویید اگر فردا به من کمک کردی و اتاق را مرتب کردی بهت یک خوراکی که خیلی دوست داری را می خرم.
سعی کنید جایزه و تشویق را متناسب با کاری که می خواهید انجام دهید قرار دهید. مثلا کار کوچک جایزه کوچک، کار متوسط جایزه متوسط، کار بزرگ جایزه بزرگ.
یکی از بهترین جایزه ها، جایزه های کلامی است یعنی جلوی آیینه بروید و به چشمانتان نگاه کنید و با محبت به خودتان جملاتی تشکرآمیز و پر از عشق بگویید.
** نکته: شرط اثرگذاری این تکنیک در این است که چشم تو چشم باشید و در آرامش جسمی باشید و به نظراتش احترام بگذارید.
۷- شناخت موریانه‌های ذهن:
دوست عزیز ریشه‌ی بسیاری از نگرانی‌ها و دلهره‌های مبهم، از فکرها و باورهای نادرست ما نشأت می‌گیرد. مثلاً باور اینکه من انسان بدبختی هستم، یا باور اینکه من انسان بی‌ارزشی هستم، و یا من احمقم، من همیشه کارهامو خراب انجام می‌دم، من نمی‌تونم، من باید نمره الف بگیرم، اگر نمره الف نگیرم بدبخت می‌شم، من باید همیشه جزء بهترین باشم، اگر دیگران منو تأیید نکن فاجعه است و من می‌دونم آینده‌ای تیره دارم و... . اینگونه افکار که حتی در ناهشیار انسان قرار دارند، مثل یک موریانه تمام انرژی انسان را می‌گیرد و هر روز هم بزرگ و بزرگتر می‌شود. برای آشنایی بهتر لیست باورهای مخرب و غلط را بیان می‌کنم ولی برای شناخت بهتر این موریانه‌ها توصیه می‌کنم؛ کتاب از حال بد به حال خوب نوشته دیوید برنز ترجمه مهدی قرچه داغی را تهیه کنید.
باورهای غیر منطقی عبارتند از: ۱- تفکر همه یا هیچ، ۲- تعمیم مبالغه آمیز، ۳- فیلتر ذهنی، ۴- بی توجهی به امر مثبت، ۵- نتیجه گیری شتابزده، ۶- درشت نمایی، ۷- استدلال احساسی، ۸- عبارات الزام‌آور مثل باید، هرگز، همیشه، ۹- برچسب زدن، ۱۰- شخصی سازی و سرزنش.
۸- تکالیف ناتمام:
برخی کارهایی که خیلی علاقه‌داریم آنها را انجام دهیم ولی تا به امروز موفق به انجام آنها نگشتیم مثل: رفتن به کلاس زبان، خریدن یک کفش، گفتن فلان حرف به دوستم، تعمیر ماشین، خواندن فلان کتاب، تهیه یک برنامه برای ورزش، مرتب کردن انباری، تعمیر شیر آب و ... این کارها که روزی ما فایلشان را در ذهن خود باز کردیم ولی به علت فراموشی و یا تنبلی و یا مشغله زیاد ، آنها را پشت گوش می‌اندازیم؛ اگر چه در ظاهر در ذهنمان وجود ندارند ولی همچنان تا زمانی که به سرنجام نرسیده‌اند از ما انرژی می‌گیرند. شاید زیاد برایتان اتفاق افتاده باشد که صبح بعد از هفت، هشت ساعت استراحت وقتی از خواب بیدار می‌شوید، احساس کوفتگی و خستگی می‌کنید انگار تازه از سر کار برگشته‌اید. این همان تحلیل انرژی است که فایلها به‌صورت پنهان در ذهن شما انجام می‌دهند.
این فایلها حتماً موارد خوش‌آیند نیستند بلکه اتفاق ناراحت کننده مثل فکر انتقام، نارحتی از کسی، اگر مورد انتقاد قرار گرفته باشید، خاطره ناگوار و ... که به طور کامل در گذشته تخلیه نشده‌اند نیز از انسان انرژی می‌گیرند و باعث خستگی و استرس انسان می‌شوند.
برای خلاصی از این تکالیف و فایلهای باز یک قلم و کاغذ بردارید و سعی کنید تمام کارهای ناتمامی که انجام نداده‌اید و همچنان در ذهنتان وجود دارند را بنویسید و برای دونه دونه آنها یکی از سه برنامه زیر را ترتیب بدهید.
یک) بررسی کامل فایل و اگر قادر به انجام آن نیستید، آنرا کاملاً و با اراده ببندید. (بستن)
دو) بررسی کامل فایل و اگر قادر به انجام آن هستید ولی الان نمی‌توانید انجام دهید، سعی کنید با اراده انجام آنرا به یک موقعیت مناسب بیاندازید. (به تعویق انداختن)
سه) بررسی کامل فایل و اگر قادر به انجام آن هستید و فرصت انجام آنرا دارید، سعی کنید با یک برنامه منسجم آنرا انجام دهید. (انجام دادن)
۹- تغذیه و ورزش:
تغذیه و ورزش را دست کم نگیرید. با ورزش و رژیم غذایی مناسب، تنظیمات نامنظم هورمونهای بدن خود را متعادل کنید. گاهی افکار منفی و کسالت متأثر از کارکرد نامناسب هورمونها هستند. روزی بیست دقیقه پیاده‌روی کاری می‌کنه که صدتا قرص آرام‌بخش نمی‌کنه. مصرف سیگار، غذاهای آماده، ادویه‌جات با افزایش استرس رابطه نشان می‌دهند و در مقابل مصرف ویتامین C ویتامینهای گروه B ،صرف صبحانه، بابونه، مصرف امگا سه، اسطوقدوس، بادرنجبویه، سنبل الطیب، چای سبز (اِل- تیانین) و با آرامش غذا خوردن برای محافظت در برابر استرس ضروری است.
۱۰- معاشرت با انسانهای مضطرب و پرتنش را کم کنید.
۱۱- خواب خود را تنظیم کنید و سعی کنید قبل از ساعت دوازده خواب باشید چون با داشتن برنامه منظم برای خواب، هم باعث تنظیم سیستم عصبی خود شوید و هم وقت برای انجام فایلهای باز خود پیدا می‌کنید.
۱۲) راهکارهای دارویی:
اگر راهکارهای بالا مشکل شما را حل نکرد پیشنهاد می‌کنیم به روانپزشک مراجعه کنید و مشکل خود را با او در میان بگذارید. گاهی مصرف دارو برای مدتی، باعث تنظیم عملکرد زیستی بدنتان می‌شود.
۱۳- کتاب درمانی:
*راه غلبه بر نگرانی‌ها و ناامیدی‌ها، تألیف محمد جعفر امامی، انتشارات هدف
*مدیریت استرس، برایان لوک سی وارد
*چگونه بر نگرانی و اضطراب پیروز شویم، دیل کارنگی‌
*مجموعه کامل مهارتهای زندگی که کریس ال کلینکه آنرا نوشته و با ترجمه دکتر شهرام محمد خانی.
*از حال بد به حال خوب نوشته دیوید برنز ترجمه مهدی قرچه داغی.
*رضایت از زندگی، نوشته دکتر عباس پسندیده، موسسه علمی و فرهنگی دارالحدیث.
۱۴- درمانگری مذهبی:
یکی از بهترین روشها برای مقابله با اضطراب، بهره گرفتن از دین است، و هم اکنون این روش توسط درمانگران زیادی با رویکرده ای مختلف دنبال می شود که از جمله آنها می توان به آدلر و شاگردانش که در دنیا به آدلرین ها معروف هستند اشاره کرد، اینها می گویند که درمان کامل شخص بدون اعتقاد وی به مذهب عملا امکان ندارد. البته قبل از آدلرین‌ها روانکاوان بزرگی چون «یونگ» آن را مورد توجه قرار داده اند. حدود ۸۰% آموزه های اسلام به عنوان آخرین ورژن هدایت و سعادت انسان، اختصاص به چگونگی ایجاد سلامت روان در انسان دارد که روش مبارزه مبنایی و ریشه ای با اضطراب نیز از جمله این آموزه هاست. قرآن یکی از روشهای موثر برای مقابله با اضطراب را ذکر خدا می داند و می فرماید که: فقط یاد حضرت حقّ جلّ جلاله آرامبخش حقیقی قلبهای مضطرب است (أَلَا بِذِکْرِ اللَّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ) تقویت معنویت در افراد، زمینه را برای ایجاد آرامشی عمیق و برچیدن بساط اضطراب از جهاتی متعدد، فراهم می‌آورد. یکی دیگر از راهکارهای پیشنهادی اسلام برای مقابل با اضطراب استفاده از روش توبه است، توبه خود می تواند موجب کاهش و حذف اضطراب گردد. رضایت به تقدیر الهی و نیز روحیه سپاس و شکرگذاری از دیگر روشهای پیشنهادی اسلام برای مقابله با اضطراب است. یکی دیگر از راهکارها، در همه کارها به خداوند توکل کردن است. واما موارد دیگر که در اسلام به آنها اشاره شده است عبارتند از: ایمان، بینش فرد، اعتقاد به مقدرات الهی، اعتقاد به رزاقیت خداوند، اعتقاد به عدالت خداوند، تلاوت قرآن، نماز خواندن، دعا خواندن، انفاق و حمایت مالی نیازمندان، صبر در سختی‌ها و ...
اما در اسلام عواملی که باعث اضطراب می‌شوند را اینگونه بیان می‌کند: ۱- عدم ارتباط انسان با خدا، ۲- مال حرام، ۳- افراط در توجه به غرائز، ۴- ظلم به نفس، ۵- عدم اعتماد به خداوند.
منابع:
(۱) دیوید برنز، از حال بد به حال خوب.
(۲) سلیگمن، آسیب شناسی روانی، ج۱، ص۱۸۳.
(۳) هالجین، آسیب شناسی روانی، ج۱، ص۲۸۳.
(۴) متن تجدید نظر شده راهنمای تشخیصی اختلالهای روانی، ص۶۷۶.
(۵) نهج البلاغه، حکمت ۱۷۵.

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد:

نظرات

 

در صورتی که قصد ثبت سوال دارید، می توانید از طریق صفحه جستجو اقدام به ثبت سوال نمایید. در غیر اینصورت با استفاده از فرم زیر نظر خود را برای ما ارسال نمایید.