وسواس فکری ۱۳۸۶/۰۸/۲۶ - ۶۰۴۱ بازدید

من دچار وسواسی فکری شدید شده ام چه کار کنم؟


((وسواس)) یک نوع اختلالی است که انسان , بدون اختیار و از روی اجبار, عملی را مکررا انجام می دهد و یا مطلب و موضوعی را در فکر و ذهن خود تکرار می کند. اولی را ((وسواس عملی )) و دومی را ((وسواس فکری)) گویند. در واقع در ذهن فرد وسواسی , اختلالی به وجود می آید که توقف قطعی آن فکر یا آن عمل حاصل نمی شود. اغلب مبتلایان به وسواس فکری نیز, افکار بیهوده و شرم آور یا وحشتناکی در ذهن خود به وجود می آورند که این افکار در چرخه ای بی پایان, مرتب تکرار می شود. توجه به ضررها, عوارض و پیامدهای سوء وسواس وبکارگیری راهکارهای ارائه شده در درمان این عارضه بسیارمفید ومؤثرخواهد بود.
الف ) ضررهای وسواس عبارت است از:
1. اتلاف وقت و از دست دادن سرمایه ارزشمند عمر; زیرا بازیابی زمان از دست رفته امکان ندارد;
2. عدم توانایی در تمرکز حواس و ایجاد حواس پرتی;
3. بازماندن از کارهای اصلی (از جمله تحصیل علم و مطالعه و درس خواندن و به دنبال آن افت تحصیلی );
4. خسته شدن ذهن و بی حوصله شدن فرد برای فکر کردن درباره موضوعات مهم و اساسی زندگی و تحصیلی.
ب ) راهکارهای عملی جهت مقابله با وسواس فکری و درمان آن عبارت است از:
1. غرقه سازی; بدین صورت که فرد مبتلا به آن, با اختیار خود آن قدر خود را در معرض همان موضوعی که از آن رنج می برد قرار دهد تا از آن فکر خسته و متنفر شود. بنابراین هر روز, زمانی را به فکر کردن درباره موضوع وسواس فکری خود اختصاص دهید و آن چنان و آن قدر درباره آن فکر کنید که از آن متنفر شوید. در نتیجه هرگاه بدون اختیار هم ذهنتان به آن معطوف شد و خواستید از روی اجبار تکرار کنید, اراده و اختیارتان در دور کردن آن فکر و اجتناب از آن , چیره وحاکم شود.
2. هرگاه ذهنتان بدون اختیار مشغول همان اوهام و افکار بیهوده وسواسی شد, مشت خود را محکم روی زمینی بکوبید با گفتن ذکر ((لا حول و لا قوه الا بالله العلی العظیم)) از جای خود بلند شده, تغییر حالت دهید تا بدین وسیله از آن فکر تکراری و وسواس رهایی یابید.
3. کش نازکی را دور مچ دست خود بندید. هرگاه افکار وسواس به سراغ شما آمد, با کشیدن کش و رها کردن آن روی دستتان و ایجاد درد مختصری روی مچ خود, از آن فکر رهایی خواهید یافت.
4. با خودتان عهد ببندید و برنامه ریزی کنید که زمان فکر کردن درباره موضوع وسواس, ساعت خاصی باشد (مثلا 5/4 تا 5 بعد از ظهر) و در طول روز هرگاه اوهام و افکار وارد ذهنتان شد, به خودتان بگویید زمان فکر کردن فلان ساعت مقرر است و در زمان مقرر نیز مدتی را به فکر کردن درباره آن موضوع اختصاص دهید و ذهنتان را به آن مشغول سازید تا این که در طول روز و به طور پراکنده , ذهنتان مشغول آن نباشد. ضمنا آن زمان اختصاصی را به تدریج در طی (مثلا 30 روز) روزی یک دقیقه کم کنید تا به صفر برسد.
5. هر روز به خود تلقین کنید که ((من قادرم افکار وسواسی ام را کنار بگذارم)); زیرا تلقین یکی از راه های مبارزه با افکار منفی است و وسواس فکری نیز چیزی جز یک فکر منفی مزاحم نیست.
گفتنی است که برای درمان وسواس فکری نیاز به صبر و حوصله و پشتکار در به اجرا درآوردن راه های فوق است تا این که به تدریج از آن افکار رهایی یابید و انتظار حل و درمان یک شبه آن را نداشته باشید.
بنابراین با عمل به راه کارهای ارائه شده و ارزیابی نتیجه آن, میزان پیشرفت خود در مهار وسواس در مکاتبه بعدی برای ما بفرستید تا در صورت لزوم, مطالب دیگری برایتان ارسال گردد. ضمنا بعضی از این راهکارها در عرض همدیگر قرار دارد و هر کدام را که بهتر می توانید انجام دهید یا بهتر جواب می دهد, آن را اجرا و پیگیری کنید.
در پایان به 2 نکته اشاره می کنیم.
الف: حل چنین مشکلاتی به خصوص اگر وسواس فکری تشخیص داده شود نیازمند زمان است و باید با صبر و حوصله کافی و از طریق مشاوره حضوری یا حداقل مکاتبات متعدد راهکارهای ارائه شده پیگیری و مورد عمل قرار گیرد. و انتظار معجزه و حل یک شبه نداشته باشید و از روانشناسان و کارشناسان این دفتر نیز چنین انتظاری متوقع نیست که مطمئناً شما نیز به این مطلب واقف و آگاهید.
ب : دو عامل عمده ای که به این گونه مشکلات دامن می زند عبارتند از بیکاری و تنهایی . البته تعارضات فکری و روانی مبتنی بر گذشته فرد در این میان تأثیرگذار است و ریشه یابی آن نیازمند فرصت کافی و صبر و حوصله و پشتکار است. بنابراین:
1. برای اوقات شبانه روز جدولی را تهیه کنید و کارها و فعالیت های شبانه روزی خود را در آن یادداشت نموده و سعی کنید برنامه ای تهیه نمائید که زمان خالی بودن فعالیت نداشته باشید. برنامه تدوین شده باید متناسب با توانایی های جسمی و روانی تان باشد و از هر گونه افراط و تفریط خودداری نمائید. و اوقات فراغت را نیز با نوعی فعالیت ورزش، نظافت اتاق، مطالعه روزنامه، انجام فعالیت های هنری و هر کار مورد علاقه دیگری، پر کنید.
2. از آنجا که معمولاً افکار مزاحم معمولاً در تنهایی به ذهن افراد وارد می شود، حتی المقدور از قرار گرفتن در مکان های خلوت و تنهایی به مدت زیاد اجتناب کنید حتی سعی کنید مطالعات خود را در کتابخانه و قرائت خانه ای عمومی انجام دهید در اتاق، تنها نخوابید، هنگام غذا خوردن، تنها غذا نخورید و تنها مسافرت نکنید.
هرگاه احساس تنهایی کردید، از جای خود برخیزید و با دیگران ارتباط برقرار کنید. ورزش های دسته جمعی انجام دهید ارتباط خود را با افراد شاد و با نشاط و اجتماعی (و در عین حال متدین) بیشتر کنید و از گوشه گیری جداً بپرهیزید.
فقها و مراجع تقلید نیز همگی بر این نظر اتفاق نظر دارند که شخص وسواس هرگز نباید به شک و تردیدهای خود اعتنا کند و اگر مقلدین به همین نکته توجه کنند و بخواهند طبق نظر مرجع تقلید عمل کنند نه طبق نظر خودشان، بخش مهم بلکه تمام حالت وسواس عملی شان حل می شود.اما کتاب هایی که می توانید مطالعه کنید:
1- وسواس و درمان آن، آیت الله مظاهری
2- وسواس و درمان آن، زمانی
3- درمان رفتاری وسواس، گیل استکتی، ترجمه بخشی پور رودسری و علی لو، نشر روان پویا
4- شناخت و درمان وسوسه و وسواس در اسلام، محمود ارگانی بهبهانی، مجمع ذخایر اسلامی

ممکن است این مطالب هم برای شما مفید باشد:

نظرات

میهمان
باسلام وقت شما بخیر، متاسفانه من هم به این مشکل دچارشدم و بقپری تو ذهنم افکاری مغایر با رفتارو روحیاتم میگذره که ساعتها کیشینم و به یه نقطه یا به فرش خیره میشم تا حلش کنم شاید حتی در روز بطور میانگین حدود۳یا۴ تا افکاروسواسی پمضطرب و پریشان کننده سراغم میاد و حتی شاید حدود۱۰۰دفعه یا بیشتر اون افکاروسوسی مزاحم رو توی ذهنم مرور میکنم تا بالاخره موفق بشم گاهی اوقات هم حپود یک روز یا یک و نیم روز طول میکشه تاحلش کنم و تو این بازه ی زمانی خیییلی اذیت میشم سرم دردمیکنه،حس میکنم بخشی از مغزم هم درد میکنه چون خیییلی فکرمیکنم سرافکاروسواسی وبااارها وبااارها تکراشون میکنم و باخوپم میگم کاش اینجوری فکرنکرده بودم کاش به فکرم خطور نمیکرد،روح وجسمم درعذابه و کاری انجام نمیدم و فقط بیشتراوقات کارم شده وقت گذاشتن روی فکرهای بیخودی،خودم هم بشخصه آدم معتقدی هستم هیچوقت سعی نمیکنم غیبت ..کنم اگه مشکلی باشه به خود شخص میگم تاغیبت نشه و دلیل ناراحتیمو بدونه، اگه غیبت کنم خییلی پریشان حال میشم و سعی میکنم تو ذهنم توجیه کنم یا سریعا توجمعی بگم خدامنو ببخشه،غیبت نکنیم، حدود سه هفته ای هست که دوباره گرفتارشدم، قبلا هم حدود۴سال پیش یه مسئله ای پیش اومد و نگرانیم بیشتربود اولین بار اون موقعا تجربه کردم و خونواده اطلاع دادم رفتیم دکتر،و اجازه ندادن نسخه پزشک رو بگیریم چون خونواده گفتن سنت پایینه، بهتره اصلااستفاده نکنی و خودم خودبخود درمان شدم ، درحال حاضر که مجددا درگیرم خیلی خسته شدم، لطفا راهنمایی بفرمایید، متشکرم.
پرسمان
سلام علیکم، با عرض سلام، بهترین راهکار مقابله ی با آن بی توجهی به آنها است، شما نباید خود را با این افکار درگیر کنید زیرا این درگیری و فیوژن انرژی شما مستهلک می کند و برای انجام سایر امور ارزشمند روزانه تان انرژی قابل تکیه ای باقی نمیاند. باید اجازه دهید این افکار بیایند و بروند و کاری با آنها نداشته باشید، شما باید همچون کسی باشید که در ایستگاه قطار روی صندلی نشسته و به قطارهایی که وارد ایستگاه می شوند و سپس به ارامی از آن خارج می شوند نظاره می کند، بر آنها سوار نمی شود و با آنها درگیر نمی شود و فقط نگاه می کند. شما باید افکارتان را که ذهنتان تولید می کند را همانند این قطارها بنگرید که وارد ایستگاه ذهن تان می شوند و پس از اندکی توقف از آن خارج می شوند. بیاد داشته باشید که هر گونه تلاش برای کنترل باعث خواهد شد که بیشتر فرو روید. همانند شخص در باتلاق که هر چه بیشتر دست و پابزند بیشتر فرو خواهد رفت. مثل وقتی که در پیاده رو قدم می زنید افرادی از دور به شما نزدیک می شوند به شما می رسند و از شما دور می شوند، شما به آنها نمی چسبید، با آنها درگیر نمی شوید بلکه به آنها بی اعتنا هستید و از پیاده روی در یک روزبهاری لذت می برید اگر خواهان تفصیل بیشتری هستید سوالتان را در بخش درج سوال ثبت کنید.
میهمان
برای خلاص کردن خود از فکر کاری که مقصرش خود ادم است چه باید کرد
پرسمان
سلام علیکم، با عرض سلام حضور پرسشگر گرامی، اگر می خواهید مشکل شما توسط کارشناسان روانشناس سامانه تحت بررسی قرار گیرد و راهنمایی های عینی برای خروج از مشکل تقدیم تان گردد لازم است گزارش مفصلی از مشکل خود برای ما ارائه نمایید، گزارشی شامل مختصری از تاریخچه ی خودتان و خانواده باشد و مثالهای عینی از مواردی که این مشکل را داشته اید و محتوای افکارتان که بصورت نشخواری و آزار دهنده تکرار می شود اقداماتی که برای خروج از این مشکل انجام داده اید زمانهای شدت مشکل و زمانهای کاهش مشکل و اینکه ایا مشکل رو به افزایش است یا رو به کاهش
البته من در زیر مطلبی عمومی در باره افکار مزاحم تقدیم می دارم که شاید بتواند تا حدودی به شما کمک کند.
الف ) ضررهای افکار مزاحم عبارت است از:
۱. اتلاف وقت و از دست دادن سرمایه ارزشمند عمر; زیرا بازیابی زمان از دست رفته امکان ندارد;
۲. عدم توانایی در تمرکز حواس و ایجاد حواس پرتی
۳. بازماندن از کارهای اصلی (از جمله تحصیل علم و مطالعه و درس خواندن و به دنبال آن افت تحصیلی );
۴. خسته شدن ذهن و بی حوصله شدن فرد برای فکر کردن درباره موضوعات مهم و اساسی زندگی و تحصیلی.
ب ) راهکارهای عملی جهت مقابله و درمان آن عبارت است از:
۱. اگر این افکار شدید باشد لازم است شخص ابتدا به یک متخصص اعصاب و روان مراجعه کند و بعد راهکارهای زیر را تحت نظر یک رواندرمانگر پیگیری کند اما اگر شدید نیست می تواند با مراجعه به یک رواندرمانگر که روش اش دخالت غیر دارویی است بر راهکارهای زیر تمرین و ممارست داشته باشد.
۱. غرقه سازی; بدین صورت که فرد مبتلا به آن, با اختیار خود آن قدر خود را در معرض همان موضوعی که از آن رنج می برد قرار دهد تا از آن فکر برایش عادی شود. بنابراین هر روز, زمانی را به فکر کردن درباره موضوع افکار مزاحم خود اختصاص
۲. کش نازکی را دور مچ دست خود بندید. هرگاه افکار وسواس به سراغ شما آمد, با کشیدن کش و رها کردن آن روی دستتان و ایجاد درد مختصری روی مچ خود, از آن فکر رهایی خواهید یافت.
۴. اختصاص زمانی برای اینگونه افکار مثلا ۶ تا ۲۰/ ۶ بعد از ظهر، و در طول روز هرگاه اوهام و افکار وارد ذهنتان شد, به آنها بگویید زمان پرداختن به شما، ساعت ۶ تا ۲۰/ ۶ بعد از ظهر است و بروید و در زمان مقرر بیایید. در زمان مقرر به فکر کردن درباره آن موضوع اختصاص دهید و ذهنتان را به آن مشغول سازید تا این که در طول روز و به طور پراکنده , ذهنتان مشغول آن نباشد. ضمنا آن زمان اختصاصی را به تدریج در طی (مثلا ۳۰ روز) روزی یک دقیقه کم کنید تا به صفر برسد.
لازم به ذکر است که که برای رهایی از این افکار نیاز به صبر و حوصله و پشتکار در به اجرا درآوردن راهکار های فوق است تا این که به تدریج از آن افکار رهایی یابید و انتظار حل و درمان یک شبه آن را نداشته باشید.
بنابراین با عمل به راه کارهای ارائه شده و ارزیابی نتیجه آن, میزان پیشرفت خود در مهار این افکار در مکاتبه بعدی برای ما بفرستید تا در صورت لزوم, مطالب دیگری برایتان ارسال گردد. ضمنا بعضی از این راهکارها در عرض همدیگر قرار دارد و هر کدام را که بهتر می توانید انجام دهید یا بهتر جواب می دهد, آن را اجرا و پیگیری کنید.
در پایان به ۲ نکته اشاره می کنیم.
الف: حل چنین مشکلاتی به خصوص اگر وسواس فکری تشخیص داده شود نیازمند زمان است و باید با صبر و حوصله کافی و از طریق مشاوره حضوری یا حداقل مکاتبات متعدد راهکارهای ارائه شده پیگیری و مورد عمل قرار گیرد. و انتظار معجزه و حل یک شبه نداشته باشید و از روانشناسان و کارشناسان این دفتر نیز چنین انتظاری متوقع نیست که مطمئناً شما نیز به این مطلب واقف و آگاهید.
ب : دو عامل عمده ای که به این گونه مشکلات دامن می زند عبارتند از بیکاری و تنهایی . البته تعارضات فکری و روانی مبتنی بر گذشته فرد در این میان تأثیرگذار است و ریشه یابی آن نیازمند فرصت کافی و صبر و حوصله و پشتکار است. بنابراین:
۱. برای اوقات شبانه روز جدولی را تهیه کنید و کارها و فعالیت های شبانه روزی خود را در آن یادداشت نموده و سعی کنید برنامه ای تهیه نمائید که زمان خالی بودن فعالیت نداشته باشید. برنامه تدوین شده باید متناسب با توانایی های جسمی و روانی تان باشد و از هر گونه افراط و تفریط خودداری نمائید. و اوقات فراغت را نیز با نوعی فعالیت ورزش، نظافت اتاق، مطالعه روزنامه، انجام فعالیت های هنری و هر کار مورد علاقه دیگری، پر کنید.
۲. از آنجا که معمولاً افکار مزاحم معمولاً در تنهایی به ذهن افراد وارد می شود، حتی المقدور از قرار گرفتن در مکان های خلوت و تنهایی به مدت زیاد اجتناب کنید حتی سعی کنید مطالعات خود را در کتابخانه و قرائت خانه ای عمومی انجام دهید در اتاق، تنها نخوابید، هنگام غذا خوردن، تنها غذا نخورید و تنها مسافرت نکنید.
هرگاه احساس تنهایی کردید، از جای خود برخیزید و با دیگران ارتباط برقرار کنید. ورزش های دسته جمعی انجام دهید ارتباط خود را با افراد شاد و با نشاط و اجتماعی (و در عین حال متدین) بیشتر کنید و از گوشه گیری جداً بپرهیزید.
فقها و مراجع تقلید نیز همگی بر این نظر اتفاق نظر دارند که شخص وسواس هرگز نباید به شک و تردیدهای خود اعتنا کند و اگر مقلدین به همین نکته توجه کنند و بخواهند طبق نظر مرجع تقلید عمل کنند نه طبق نظر خودشان، بخش مهم بلکه تمام حالت وسواس عملی شان حل می شود.اما کتاب هایی که می توانید مطالعه کنید:
۱- وسواس و درمان آن، آیت الله مظاهری
۲- وسواس و درمان آن، زمانی
۳- درمان رفتاری وسواس، گیل استکتی، ترجمه بخشی پور رودسری و علی لو، نشر روان پویا
۴- شناخت و درمان وسوسه و وسواس در اسلام، محمود ارگانی بهبهانی، مجمع ذخایر اسلامی
میهمان
من خیلی استرس پیدا میکنم وقتی که می گویند کس مرده وهر چی نفرین فکر های بد میاد سراغم در مورد اونایی که دوستشون دارم ومگم الان منکه اون فکرو کردم اتفاق مافته واحساس گناه می کنم خیلی فکرهای دیگه موقع راه رفتن مکنم ومیگم باید برگردم وهمان مسیر رواز اول برم تا فکر خوب بکنم تو رو خدا خیلی به کمکتون احتیاج دارم چون هیشکی منو درک نمی کنه تورو خدا کمکم کنید همیشه دعاتون میکنم
پرسمان
سلام علیکم، با عرض سلام حضور پرسشگر گرامی، اگر در زندگی به جای تبعیت از آموزه ای شفاف دینی، به دنبال خرافات باشیم هرگز روی آسایش و آرامش را نخواهیم دید. شما خودتان فرموده اید که دائما افکار منفی به سراغتان می آید و ممکن است این افکار منفی اتفاق بیافتد، آیا تا بحال این اتفاق افتاده است و این افکار تبدیل به واقعیت شده است؟! هرگز چنین نیست و اگر حرفتان درست بود باید اقلا در چند مورد افکارتان تبدیل به واقعیت می شد. پس اگر به تجارب خود نگاه کنید به پوچی این اداعای گزاف پی می برید.
اما در مورد جولان افکار منفی در ذهن تان باید عرض کنم که اگر مشکل فوق مزمن و شدید است ابتدا مراجعه به روانپزشک جهت دخالت دارویی لازم است اما کافی نیست و باید درمان با تکنیکهای رواندرمانی که غیر دارویی هستند تکمیل شود، در غیر این صورت احتمال عود بیماری بعد از قطع مصرف دارو بسیار است، رواندرمانی خدماتی است که توسط روانشناسان بالینی در مراکز مشاوره و رواندرمانی ارائه می‌شود و اگر امکان مراجعه به روانشناس بالینی را ندارید من در زیر تکنیکهای برای رهایی شما تقدیم می دارم که باید بطور برنامه ریزی شده به آن عمل کنید.
از اخرین رویکردهای درمانی جهت درمان نشخوار فکرهای منفی ERPT است این رویکرد می گوید که در مغز این افراد مداری خاص شکل گرفته است و شخص با اعتناء به افکار منفی خویش مدام در حال تقویت این مدار است، و اگر می خواهد بهبود یابد باید به این افکار بی اعتنایی کند تا کم کم این مدار تضعیف شده و سپس محو گردد. شما باید بدون اعتناء به این افکار و بدون درگیر شدن با آنها به کارهای عادی خود مشغول شوید و به محتوای این افکار خود کاملا بی اعتنایی کنید تا مدار فوق تخریب شود و بهبود یابد. در روانشناسی بالینی نشخوار فکری از اختلالات اضطرابی است یعنی ریشه دراضطراب دارد و
ERPT به معنی این است اجازه دهید این افکار به ذهن تان بیایند و بروند، با آنها درگیر نشوید و به آنها واکنش نشان ندهید اگر اضطرابتان بالا رفت می توانید از روش زیر برای کنترل اضطرابتان استفاده کنید،
آموزش تنفس شکمی(BRT) :
- یکی از اهداف درمانی ما کاهش استرس شما است و یکی از روشهای بسیار ساده ی کاهش استرس، روش جدید تنفسی یعنی تنفس دیافراگمی می باشد، قابل ذکر است که تنفس انواعی دارد، تنفس قفسه ای که تنفسی سطحی است و تنفس دیافراگمی که تنفسی است عمیق، شمار زیادی از تحقیقات نشان داده اند که تنفس عمیق و آرام نه تنها به کاهش استرس کمک می کند بلکه به ما کمک می کند تا بهتر فکر کنیم من این روش را به شما یاد می دهم و شما برای پیدا کردن مهارت در آن باید بر آن تمرین و ممارست داشته باشید تا در صورت مواجهه ی با استرس بتوانید خود را آرام سازید و بر خود مسلط شوید.
به این نکته توجه بفرمایید که هنگام بروز استرس، سیستم پارا سمپاتیک انسان بطور خودکار برای واکنش به موقعیت آماده می شود، مغز به ماهیچه های بدن دستور برانگیختگی و آماده باش برای واکنش به موقعیت(فرار یا مقابله) می دهد و ماهیچه ها برای آمادگی جهت مقابله با موقعیت، نیاز به غذای بیشتری دارند که برای تامین آن باید جریان خون تسریع یابد، برای همین نیاز است که قلب برای خون رسانی به ماهیچه ها جهت سفت شدن، بیشتر می تپد تا پمپاژ خون را تسریع نماید، قلب برای این فعالیت اکسیژن بیشتری می طلبد لذا تنفس تندتر و تندتر می شود، و ماهیچه های بدن سفت می شود و تنفس‌تان تند می شود، این تمرین به شما کمک می کند تنفس تان را کنترل کنید، آهسته تر و عمیق تر نفس بکشید، تا جسم به ناچار ازآن حالت برانگیختگی خارج شود زیرا اگر تنفس آرام شود دیگر قلب نمی تواند خون لازم را به ماهیچه ها جهت برانگیختگی پمپاژ نماید.
البته آموختن کنترل تنفس مستلزم تمرین زیادی است ولی زمانی که آنرا یاد بگیرید می توانید سطح استرس را در زندگی تان به خوبی کنترل کنید زیرا حتی زمانی که امور شما بهم می ریزد می توانید بدن خود را آرام کنید، اگر شما بتوانید بر روی سطح برانگیختگی بدنتان اعمال کنترل کنید، بر سایر امور زندگی خود نیز احساس کنترل بیشتری پیدا می کنید، اگر شما احساس آرامش کنید برای یافتن توضیحات چایگزین در مورد وقایع زندگی تان موفق تر عمل خواهید کرد، به علاوه آرام سازی بدنتان به آرام سازی ذهن و روحتان کمک می کند زیرا همانطور که حالات روحی و روانی بر روی جسم تاثیر می گذارد جسم نیز متقابلا می تواند بر ذهن، و روح روان اثر بگذارد.
- این تمرین دو بخش دارد ۱- تنفس۲- تمرکز:
۱- تنفس: در حالی که بطور عادی نفس می کشید در مورد آن فکر کنید و لحظاتی در سرعت و عمق عادی بمانید و سپس به تدریج شروع به کند کردن و عمیق تر کردن آن بنمایید.
۲- تمرکز: وقتی نفس می کشید سعی کنید ذهن خود را از هر چیزی جز تنفس و مدت آن خالی کنید و واژ ی «آرام» را با خود تکرار کنید.
- شروع به شمردن نفس های خود خود کنید بدین معنی که با کشیدن دم در ذهنتان بگویید «یک» و در زمان بازدم همراه با بیرون دادن هوا بگویید «آرام»، در دم بعدی «دو» و در بازدم «آرام» فکر کنید.این کار را تا ده شماره ادامه دهید و سپس از آخر(ده) به اول(یک) برگردید.(ده دقیقه این فعالیت را انجام دهید).
زمانی که در حال انجام تمرین نفس کشیدن هستید و عموما در موقعیتهای اضطراب زای زندگی، باید بر روی نفس کشیدن های آرام به صورت بسیار عمیق تمرکز کنید زمانی که هوا را بیرون می دهید نباید بگذارید که هوا بسیار سریع خارج شود باید اجازه دهید که هوا بیشتر از بینی شما خارج شود تا از طریق دهان ناگهان آزاد نشود.
- هنگامی که شما بر روی تنفس خود تمرکز می کنید و آن را می شمارید در حالی که هنوز یک نفس آرام و ملایم را ادامه می دهید می توانید شروع به آهسته کردن تنفس خود کنید، بطور مثال در پایان هر نفس، یک مکث مختصر کنید و دوباره دم و باز دم را شروع کنید، تنفس طبیعی حدود ۱۴-۱۰ نفس در دقیقه است زمانی که در این تمرین مهارت پیدا کردید، قادر خواهید بود که تنفس خود را به ۱۰ یا شاید کمتر در هر دقیقه کاهش دهید.(سه ثانیه دم و ۳ ثانیه بازدم)
- روزی دو بار و هر بار حداقل ده دقیقه تمرین کنید ابتدا این تمرین را در یک جای آرام و راحت انجام دهید، جایی که کسی مزاحم شما نشود، اما زمانی که مهارت پیدا کردید قادر خواهید بود در هر کجا و هر زمان آنرا انجام دهید.
تذکر۱: یک دست تان را روی شکم بالای ناف و دست دیگرتان را روی قفسه ی سینه بگذارید، زمانی که نفس می کشید حرکت باید تقریبا بطور کامل از دست پایین تر شکم باشد.(اگر اینکار برایتان مشکل است روی زمین دراز بکشید و یک کتاب روی شکم خود قرار دهید تا وقتی تنفس می کنید باید کتاب بالا بیاید، دستها را قلاب کرده زیرسر بگذارید این کار تنفس دیافراگی را راحت تر می کند).
تذکر۲: باید تمرین تنفس را دوبار در روز و هر بار حداقل برای مدت ۱۰ دقیقه تمرین کنید، به علاوه هر زمانی که چند دقیقه وقت دارید تمرینات کوتاه تنفسی را جهت پیشرفت کلی انجام دهید.
- توضیح تمرکز با جزئیات: سعی کنید که به هیچ چیز غیر از شمارش اعداد در دم و گفتن کلمه ی «آرام» در بازدم فکر نکنید. شاید در اوایل قادر به انجام کامل آن نباشید، ولی به تدریج قادر به انجام آن خواهید شد، لذا اگر در اوایل قادر به انجام کامل تمرکز نشدید، ناامید یا عصبانی نشوید، در اوایل هنگامی که تمرین را شروع کردید، شاید بی آنکه فکرهای دیگری به ذهن شما خطور کند نتوانید از یک بگذرید این کاملا طبیعی است عصبانی یا تسلیم نشوید، اجازه دهید فکرها بدون هیچ درگیری ای با آنها از ذهن شما عبور کند و توجه خود را به «یک» برگردانید، شاید مجبور شوید این کار را قبل از آنکه به دو و سه و.. برسید بارها انجام دهید، به تمرین ادامه دهید مطمئن باشید که سرانجام تمرکزتان بهترخواهد شد
لطفا تا برون رفت از مشکل با ما درتماس باشید.
میهمان
سلام،تشکر

 

در صورتی که قصد ثبت سوال دارید، می توانید از طریق صفحه جستجو اقدام به ثبت سوال نمایید. در غیر اینصورت با استفاده از فرم زیر نظر خود را برای ما ارسال نمایید.